「50代からランニングなんて遅いんじゃない？」と思う人も多いかもしれません。
私のこれまでの人生は「走ること」とは無縁でした。普段体を動かすといえば週末にするウォーキングと、趣味のダンスぐらいで、（それもほんのたまにです(^▽^;)）子供の頃、学校のマラソン大会なんて大嫌いなタイプでした。
大人になってからも持病の喘息があったり、常に体力不足を感じていて疲れやすく、平日は仕事から帰ってくるだけでもグッタリ。
今からこんな状態で、60代70代になったらどうなるんだろ？という不安もあり、なにか体を動かす趣味を持ちたいと50歳になったころから考えていました。
そんなとき、たまたまランニングを習慣にしている人と出会いました。
年齢はそれほど変わらないのに、とても若々しい印象。
スタイルが良いだけでなく、肌も引き締まり、顔もたるんでいない。さらに話をしていると頭の回転が速く、メンタルもとても前向きでたくましく感じられました。
そういえば私の昔からの友人に、若い頃から運動が好きで、走ることを習慣にしている女性がいるのですが、彼女もいつ会っても若々しくてキレイだし、いつもポジティブで明るく、メンタルもとても安定していました。
ランニングはかなりハードな印象があり、ダイエットや体力作りには最適なんだろうな、という考えはありました。
でも彼らを見ていると、ランニングの効果はスタイルだけでなく、肌のたるみや脳、メンタルにもかなりの影響を与えている気がして、「私も50代からでも変われるかもしれない」そう思い、51歳にしてランニングを始めることにしました。
50代のランニングの始め方：私の実践ペース
最初は週に3回程度、3キロぐらいからはじめました。
3分も走ると息が切れて、たびたび止まっては呼吸を整え、また走るという感じです。
ペースは8分24秒/km、スピードは7.33km/hで、3キロ走るのに25分ぐらいかかっていました。
Youtubeでランニングのチャンネルを見たりしながら、苦しくなりにくい呼吸法や、着地の仕方、疲れない走り方、腕の振り方なんかを勉強しながら、とにかくコツコツ走り続けました。
今思えば、息が苦しくて心臓がバクバクになるのも、疲れて足が上がらなくなるのも、それまで走ってこなかったのだから当たり前で、続けることでだんだんと心肺機能が向上していくと、少しづつ走れる距離も伸びていき、心拍数も落ち着いてくるようになりました。
1年たった今では、週に3.4回、平日は5キロ程度、週末は10キロ走ることもあります。
ペースは5分50秒/km、スピードは10.3km/h、5キロ走るのに29分ぐらい、10キロ走って59分台になりました。
あんなに走ることが苦手だった私が10キロも走れるようになるなんて。
普段、車でしか来ないような場所に自分の足で走ってこれるようになると、なんとなく自身もついてきました。
ランニングを1年続けて感じた効果
1. 体力がついた
趣味のサルサダンスで久しぶりにパフォーマンスに参加し練習が続いた時や、フリーで踊っているときにも疲れにくくなりました。前の私は2曲も続けて踊ると息切れしていましたが、今では5曲ぐらい連続で踊っても楽しめるようになりました。
また、以前は仕事から帰ってグッタリだったのが、夕方帰る頃に「今日も走ろう！」とワクワクしている自分には少し驚いています。
2. 体型の変化
食事制限はしていないどころか、以前よりも食べているのに3kgほど体重が減り、さらにそこから増えにくくなりました。以前はしばらく体重計に乗らないでいるとあっという間に3キロぐらい増えていることもよくあったんですが、最近はあまり変わりません。
腕を振るせいか二の腕が以前よりは細くなり、体全体が引き締まった気がします。
よく行く服屋の店員さんに「お尻が小さくなってキュッとしたね」と言われて、宅トレしていてもなかなか変化があらわれない部位だったので、ランニング効果かな？と思うと嬉しかったです。
服のシルエットが変わると気分も上がります。
3. 健康の改善
喘息が少しあるため、風邪をひくと必ず最後に気管支炎になってしまい咳が長引いていましたが、最近は風邪をひいても喘息の症状が出なくなりました。
季節の変わり目やストレス、急に寒くなったとき、台風などの気圧の変化といろいろな場面で以前は呼吸が苦しくなることがあったのですが、最近はそれもなくなり呼吸器が強くなった実感があります。
ランニングを始めて間もない頃は、まだ急な寒さでなんとなく息苦しさがあったのですが、それ以降は喘息の症状が出なくなり、薬もどんどん減っていき、次回の定期通院で問題なければいよいよ吸入器の使用から解放されるかも！
ランニングは心肺機能が向上すると言われていますが、コントロールするだけで治ることはないと思っていた喘息の症状が改善されたことはほんとに驚きで、はじめて良かったなとつくづく思います。
ランニングを始める前の年はよく風邪をひいて、そのたびに1週間ぐらい喘息が出てしまい、眠っているとき以外は、いくら息を吸っても溺れているような苦しさで、気管支が狭くなる影響で声も出ないこともあり本当に辛かったので、これらの症状がでなくなったことが自分にとっては一番良かったことでとても嬉しく、はじめるきっかけを与えてくれた人に感謝しています。
4. メンタルの安定
もともと神経質で小さなことにクヨクヨ悩むタイプでしたが、ランニングで苦しさに耐えて走り続けているせいか、以前よりストレスがだいぶ軽減しました。
仕事でなにか嫌なことがあっても、以前は家に帰っても引きずっていましたが、ランニングに行くことで一旦切り替えることができるようになったのも良かった点です。
走った後は達成感も感じられるし気分もスッキリします。
年齢的に更年期真っ只中でもあるため、体調に波もあったりするのでもちろん完璧とは程遠いですが、以前の私よりは、だいぶマシになった気がします（笑）
5. 睡眠の質向上
これは年齢的に更年期による自律神経の乱れもあると思いますが、夜中に何度も起きてしまうことがあり、あまりいい睡眠とは言えませんでしたが、以前に比べると朝までぐっすり眠れる日も多くなり、特にランニングをした日は目覚めもよくなってスッキリ起きられるようになった気がします。
ランニングのモチベーションをあげてくれたグッズ
私が実際にそろえたアイテムはいろいろありますが、特に必要なものをあげるとこんな感じです。
１．ランニングシューズ
ランニングを始めるなら、まずは自分の足にフィットしたランニングシューズを用意することが大前提です。
自己判断で選ぶよりも、スポーツショップで足のサイズや形をしっかり計測してもらい、初心者向けのモデルを提案してもらうのがおすすめです。
特に最初は、クッション性がしっかりしていて安定感のあるものを選ぶのがポイントです。
最近よく聞くカーボンプレート入りのシューズは反発力が高くスピードは出やすいですが、フォームが安定していない初心者には扱いづらく、ケガのリスクも上がります。
「軽さ」だけで選ぶのではなく、
・足幅に合っているか
・かかとがしっかり固定されるか
・着地の衝撃をやわらげてくれるか
このあたりを重視すると失敗しにくいです。
私は今3足のシューズをローテーションしていますが、中でも私の足にとてもフィットして走りやすいのがこちらのadidas「アディゼロ ボストン13」👇
アディゼロは、より軽快に前に進む感覚が強いシューズ。
反発がしっかりしているので、ペースを上げたい日や、テンポよく走りたいときにピッタリです。
少し硬く感じるかもしれませんが、その分しっかり地面を押して走る感覚が分かりやすく、フォームを意識するきっかけにもなります。
最近購入したのはこちらの「On(オン) Cloudmonster 2 」👇
見た目も可愛いですが、とにかくクッション性が高く、着地した時の衝撃をしっかり吸収してくれるので、長く走った日でも足の疲労が残りにくいのを実感しています。
ゆっくり長く走る日はクラウドモンスター２、少しペースを意識したい日はボストン１３、というふうに使い分けています。
こうやってシューズローテーションをすることで、足への負担を分散しながら、走る楽しさも変わってくるのが実感できます。
シューズが変わるだけで、走るときの安心感もモチベーションも大きく変わります。
まずは一足、自分に合うものを見つけることから始めてみてください。
２．ガーミンウォッチ
もうひとつ、ランニングを続けるうえで大きかったのが Garmin Forerunner 165 です。
走った距離やペース、心拍数が自動で記録されるだけでなく、毎月どれくらい走ったかも一目で分かるので、「今月はあと◯km走ろう」といった目標が自然とできて、継続のモチベーションにつながります。
さらに嬉しいのが、始めたころのデータと比べて変化が見えること。
同じペースで走っても心拍数が上がりにくくなったり、タイムが少しづつ縮まってきたりと、「ちゃんと成長してる」と実感できます。
ストライド（1歩で進む距離）もそのひとつで、最初は歩幅が小さくバタバタした走りになりがちですが、慣れてくると無理なく一歩が伸びてきて、効率よく走れるようになってきます。
さらに、VO2max（最大酸素摂取量）や、HRV（心拍変動）といった指標も見られるのが大きなポイント。
VO2maxは体力レベルの目安になり、数値が少しずつ上がっていくのが達成感に。
HRVは疲労や回復状態の参考になるので、「今日は無理しない方がいいな」と判断する材料にもなります。
こうしたデータが積み上がっていくことで、自分の変化が“見える化”され、ただ走るだけよりもずっと楽しく、続けやすくなります。
３．サングラス
普段はそこまで意識して使うことはないんですが、真夏の強い日差しの日は別です。太陽がアスファルトに照り返して、思わず目を細めてしまうような“あのまぶしさ”、ありますよね。
そんなときにサングラスをかけて走ると、視界がすっと落ち着くんです。ギラつきが抑えられることで前が見やすくなって、自然とフォームも安定する感覚があります。
そして地味に大きいのが、目の疲れの違い。まぶしさを我慢しながら走るのと比べると、走り終わったあとの疲労感がやわらぐ気がします。
さらに、紫外線対策としてもサングラスは欠かせません。肌だけでなく目も日焼けすると言われているので、強い日差しの中で走るときには、しっかり守っておきたいところです。
ちょっとしたことなんですが、こういう積み重ねが「また走ろうかな」という気持ちに繋がる気がします。
私が使っているのはこちら👇
色がそこまで濃くないので視界もクリアでとても見やすく気に入っています。
４．ランニングウェア
ランニングを続ける中で、もうひとつ実感しているのがウェアの大切さです。
最初は手持ちのTシャツで十分かなと思っていたんですが、専用のランニングウェアに変えてみると、その違いに驚きました。汗をかいてもベタつきにくく、肌にまとわりつかないだけで、こんなにも快適に走れるんだと感じます。
特に夏場は、通気性や速乾性のありがたさを実感します。風が抜ける感じがあって、体にこもる熱も少しやわらぐような感覚です。
逆に少し肌寒い日でも、軽くて動きやすいウェアを選ぶことで、体が冷えすぎず、走り出しもスムーズになります。
こういう“ちょっとした快適さ”があるだけで、走ることへのハードルがぐっと下がります。気負わずに外に出られる、そんな後押しをしてくれる存在だと思います。
50代でランニングを続けるコツ
1．無理をしない
50代のランニングでいちばん大事なのは、やっぱり無理をしないこと。
ストレッチを十分にしなかったり、急に負荷を上げすぎたりすると、すぐに痛みとして出てしまうことがありますが、そんなときは無理に続けず、思いきって休むことも大切です。
毎日走ることにこだわらず、1日おきぐらいのペースのほうが、体への負担も少なく、結果的に長く続けやすいと感じています。
2．ランニング前後にストレッチをする
ケガ予防のためにも、ランニング前後のストレッチは欠かせません。
おすすめはフォームローラーを使ってのストレッチ。太ももやふくらはぎをほぐすだけでも、筋肉の張りがやわらいで、走ったあとの疲れ方が違う気がします。
実際に、膝の外側に痛みが出たときに太ももの側面を、体重をかけてしっかりほぐしてみたところ、翌日には痛みがやわらいでいることもありました。硬めのフォームローラーは体重をかけると慣れてないととても痛いのですが、きちんと使うことでコンディションを整える助けになると感じています。
3．気分をあげる工夫をする
続けるためには、「また走りたい」と思える工夫も大事です。
お気に入りのランニングウェアやサングラスを身につけるだけで、気分がぐっと上がりますし、音楽を聴きながら走るのもいい気分転換になります。
普段なかなかじっくり音楽を聴く時間が持てないからこそ、「ランニングの時間＝音楽を楽しむ時間」と意識してみるのもひとつの方法。そう考えると走る時間が少し楽しみになります。
また、先ほど紹介したガーミンウォッチで記録を残すのも大きなモチベーションになります。
距離や時間が積み重なったり、タイムが段々速くなっていくのを見ると、「少しずつでも成長している」と実感できて、自然とやる気も湧いてきます。
4．完璧を目指さない
そしてもうひとつ大事にしているのが、完璧を目指さないこと。
毎回きちんと走ろうとすると、どうしても気持ちが重くなってしまう時があります。
仕事で疲れた日、気持ちが乗らない日もたまにはあります。
そんなときは「今日は短い距離を速く走る」でもいいし、「ゆっくりなペースで走る」などメリハリをつけたり、着替えてストレッチをしてとにかく外に出ることを優先する。
そのくらいの気持ちでいるほうが、結果的に習慣として続いていくと感じています。
まとめ：50代からのランニングは人生を変える
51歳でランニングを始めた私ですが、たった1年でも、体型・健康・メンタル・思考に大きな変化を感じました。
「50代からランニングは遅い」と思うかもしれませんが、実際に走ってみると効果は確実に出ます。むしろ、健康寿命を考えると今が一番のスタート時期かもしれません。
ジムやウォーキングと少し違うと感じているのが、「達成感」です。
私は週に3〜4回、だいたい5kmを走っていますが、「今日も走れた！」という感覚が積み重なっていくのが心地よくて、気づけばそれが習慣になっていました。
走ることで体が整うだけでなく、気持ちも前向きになる。この小さな達成感の積み重ねが、日々の充実感につながっている気がします。
これからも無理せずマイペースに続け、60代・70代になっても若々しく過ごしていきたいと思っています。
もし迷っている方がいたら、今日から1kmだけでも走ってみることをおすすめします！