「もう50代だから今さら運動なんて」
「若い人ばかりの世界に飛び込むのは気が引ける」。
そんな風に感じて、ランニングに一歩を踏み出せずにいる方は少なくないと思います。

周りにランナーが少ない年代だからこそ、始めるきっかけがつかめなかったり、体力の衰えを感じている状態で走ることに不安を覚えたりするのは、とても自然なことだと思います。
私も同じでした。「今さら始めても続かないんじゃないか」「体を痛めるだけなんじゃないか」と、踏み出せずにいた時期がありました。

でも実際に走り始めて1年3ヶ月が経った今、体だけでなく心にも想像以上に大きな変化がありました。
体力がついたことはもちろん、長年付き合ってきた喘息の発作が出なくなったり、悩みごとへの向き合い方まで変わったりと、正直ここまでの変化があるとは思っていませんでした。
今日は一般的なランニングの効果を整理しながら、私が実際に感じたリアルな変化、そしてこれから始めたい方に向けた具体的な始め方までお伝えしていきます。

ランニングの一般的な効果

ランニングは特別な道具や場所を必要とせず、思い立った時にすぐ始められる有酸素運動の代表格です。
体力面・健康面・メンタル面のそれぞれに効果があるとされていて、年代を問わず取り入れやすい運動のひとつとして注目されています。まずは一般的に言われている効果から見ていきましょう。

体力・持久力の向上

継続的に走ることで心肺機能が鍛えられ、日常生活での疲れにくさにつながります。
階段の上り下りや長時間の立ち仕事、旅行先での長距離移動など、これまで息が上がっていた場面で余裕が生まれるのは、ランニングを続けている人が実感しやすい変化のひとつです。年齢を重ねると基礎体力は少しずつ落ちていくものですが、有酸素運動を習慣化することで、その低下を緩やかにできると言われています。

生活習慣病予防・健康維持効果

ランニングのような有酸素運動は、血流の改善や基礎代謝の維持に役立つとされ、生活習慣病の予防という観点からも注目されています。
50代は健康診断の数値が気になり始める年代でもあり、血圧やコレステロール値、体重管理など、これまで意識してこなかった項目に目が向くようになる方も多いのではないでしょうか。
日々の運動習慣は、そうした数値面での安心材料になってくれるだけでなく、将来的な体力低下への備えにもなります。

メンタル面への効果

運動によって気分がすっきりする、ストレスが発散されるという感覚は、多くのランナーが口を揃えて言うことです。体を動かすことに意識が向くことで、頭の中の雑念が整理されやすくなる、という側面もあると言われています。
特に、日常生活の中で悩みごとが頭から離れない時ほど、体を動かして意識を切り替える時間を持つことの効果は大きいと感じます。

骨・筋肉の維持にもつながる

ランニングのような体重をかけて行う運動は、骨や筋肉に適度な刺激を与える運動としても知られています。
年齢を重ねると骨密度や筋肉量は自然と落ちやすくなるため、こうした運動習慣を持つこと自体が、将来の体づくりへの投資になるとも言えます。
もちろん急に強い負荷をかけるのではなく、自分の体に合った強度で少しずつ続けていくことが大切です。
こうして見てみると、ランニングは単なる「運動」というより、これからの人生を元気に過ごすための土台づくりに近いのかもしれません。
ここからは、実際にこうした効果を私自身がどう感じてきたのかをお話ししていきます。

私が1年3ヶ月続けて感じた変化

ここからは、一般論ではなく実際に私がランニングを1年3ヶ月続けてみて感じたリアルな変化をお伝えします。
走り始めた当初は「体力がつけばいいな」くらいの気持ちだったのですが、想像していた以上に、体だけでなく生活全体、そして心の在り方まで変わったように思います。

体力がついた、疲れにくくなった

まず一番わかりやすい変化は、単純に疲れにくくなったことです。
心肺機能が上がったことで、これまで車でしか行ったことのなかった場所まで、自分の足で走って行けるようになり、この「自分の体だけでここまで来られた」という感覚は、想像以上に自信につながりました。
日常生活の中でも、階段や坂道での息切れが減ったり、一日の終わりに感じていた疲労感が軽くなったりと、走ること以外の場面でも体力がついたことを実感する瞬間が増えました。

喘息発作が出なくなった

私はもともと喘息の傾向があり、季節の変わり目や体調を崩した時などに発作が出ることがありました。
それが、ランニングを続けるようになってからぱったりと出なくなったんです。
これは個人差が大きく、ランニングが喘息に効くと医学的に断定できるものではありませんので、持病をお持ちの方は必ず医師に相談の上で運動を取り入れてください。
それでも私にとっては、長年付き合ってきた不調が落ち着いたという意味で、体の変化を一番強く実感できた出来事のひとつです。
喘息は、風邪はもちろん冷たい空気や気圧の変化、花粉や黄砂、タバコや線香の煙、排気ガスなどの強いにおい、ペットの毛や、人によっては香水や柔軟剤のにおいなど、トリガーになるものは多くあります。
1年を通して真冬でもランニングに挑戦することで、冷たい空気を吸い込んでも発作がでないところを確認できて、それまで治すことは難しいと自分自身諦めていたので、それが一番うれしかったことかもしれません。

メンタルが安定した、悩みが小さくなった

モヤモヤしたことがあった日でも、走りに行くことで自然と気持ちを切り替えられるようになりました。
悩み事を引きずりながら走りに行っても、呼吸やペース、体の状態に自然と意識が向くため、走りながら悩めないんです。「足は体の真下に着地しているか」「体重が外側に乗っていないか」「腕は後ろにふれているか」「腰は落ちていないか」など気にすることがたくさんあるので、結果的に悩みごとから距離を置く時間になっています。
以前は家の中でモヤモヤをずっと引きずってしまうこともありましたが、今は「とりあえず走ってこよう」という選択肢ができたことで、気持ちの切り替え方の引き出しが増えたように感じています。

走れない日も、体づくりのために筋トレをしたりセルフケアをしたりと、常に頭のどこかでランニングのことを考えるようになりました。
次はいつ走ろう、そのために今日は何をしておこうと考える時間が増えたことで、結果として、他の悩みごとに割く意識の余地が自然と小さくなったように感じています。

それに加えて、走るたびに得られる小さな達成感が本当に気持ちいいんです。
「今日は少し長く走れた」「速いペースでも前より楽に感じた」という積み重ねが自信になっていく感覚があって、ランニングにハマってしまう人が多い理由がよくわかりました(笑)。
悩みごとで頭がいっぱいになりやすい方ほど、走ることで得られるこの切り替えの感覚は大きな価値があるのではないかと思います。

健康を意識するようになった

ランニングを続けるようになってから、食生活にも変化がありました。
タンパク質を意識して摂るようになったり、野菜など体にいいものを自然と選ぶようになったんです。
以前は特に気にしていなかった食事の中身に、自然と目が向くようになりました。
「いつでも走れる体でいたい」「体調を崩して走れなくなるのは避けたい」という気持ちが、食事の選び方にも表れるようになったのだと思います。
走ることが生活の中心にあると、体は資本だという意識が自然と強くなり、外食のメニュー選びひとつをとっても、少し体にいいものを選ぶようになりました。
走ることをきっかけに、体調管理そのものへの意識が底上げされた感覚があります。

50代から始めるなら、まずはここから

ここまで読んで「始めてみたいけれど、何からすればいいの?」と思われた方に向けて、私が実際に行った始め方をご紹介します。特別な準備は必要ありませんが、いくつか押さえておくと安心なポイントがあります。

シューズはお店で足を計測してもらって選ぶ

一番最初にやるべきことは、ランニングシューズをきちんと選ぶことです。
ネットで人気モデルを買うのではなく、まずは専門店で足のサイズや形を計測してもらうことをおすすめします。
自分の足の形や重心のかかり方に合わないシューズを選んでしまうと、膝や足首を痛める原因にもなります。
特に50代からのスタートでは、体に負担をかけない一足選びが継続の鍵になります。
店員さんに走り方の癖や不安な点を相談しながら選ぶと、自分では気づけなかったポイントを教えてもらえることもあります。
最初にきちんと計測してもらってシューズを選んだことが、私がここまでケガなく走り続けられている一番の理由だと感じています。

最初は無理せず歩きとの組み合わせから

いきなり長距離を走ろうとせず、ウォーキングとランニングを組み合わせるところから始めるのがおすすめです。
「1分走って1分歩く」のような形で少しずつ走る時間を伸ばしていけば、体への負担を抑えながら無理なく続けられます。久しぶりに運動をする方や、運動経験がほとんどない方でも、この方法なら心肺機能や筋肉が徐々に慣れていくので、ケガのリスクを抑えながらランニングの習慣を作っていくことができます。
慣れないうちは「今日は歩く時間の方が長かったな」という日があっても問題ありません。
少しずつ走る時間の割合を増やしていく感覚で、焦らず取り組むことが大切です。

ペース・距離の目安

私自身、最初は数分走るだけでも息が上がっていましたが、少しずつ距離を伸ばし、今では10kmを6分/kmほどのペースで走れるようになりました。
最初のうちは「タイムを縮めよう」ではなく「今日は最後まで気持ちよく走れたか」を基準にするのがおすすめです。会話ができるくらいの余裕を持ったペースで走ることを目安にすると、心肺機能への負担も抑えながら距離を伸ばしていけます。焦らず自分のペースで距離を伸ばしていくことが、ケガなく続けるための一番のコツだと感じています。

ウェアや持ち物も少しずつ揃えていく

シューズ以外のウェアや小物は、最初から完璧に揃える必要はありません。
汗をかいても不快感の少ない速乾性のウェアや、季節に合わせたインナーなどを、走る頻度が増えてきたタイミングで少しずつ買い足していけば十分です。
特に汗冷えは体調を崩す原因にもなるので、季節の変わり目には温度調整のしやすい服装を意識すると安心です。
道具にこだわりすぎるよりも、まずは走ることを楽しむ気持ちを優先するくらいがちょうどいいと感じています。

時間帯や天候への配慮も忘れずに

50代からのランニングでは、体への負担を考えて時間帯や天候にも気を配ることが大切です。
真夏の日中や真冬の早朝など、気温が極端になる時間帯は避け、涼しい時間帯を選ぶだけでも体への負担はかなり変わります。水分補給のタイミングを決めておくことや、無理をしないと決めておく日を作ることも、長く安全に続けるための工夫のひとつです。

無理なく続けるためのセルフケア

ケアを怠らないことの重要性

50代からのランニングでは、走ることと同じくらいセルフケアが大切です。
筋肉や関節の柔軟性は年齢とともに変化しますので、走った後のケアを怠ると、疲労や痛みが蓄積しやすくなります。若い頃と同じ感覚でケアを後回しにしてしまうと、後になって膝や足首の違和感として現れてくることもあります。走る習慣と同時に、ケアの習慣も一緒に作っていくことをおすすめします。

フォームローラーとの併用

私自身、走る距離が伸びてきた頃に膝の違和感や太もも外側の張りが気になった時期があり、フォームローラーを使ったセルフケアを取り入れるようになりました。
走った後にほぐす習慣をつけてからは、疲労の残り方が明らかに変わったのを感じています。
具体的なケア方法やアイテムについては別記事でも詳しくまとめていますので、膝や太もも外側の張りが気になっている方は、ぜひあわせてご覧ください。

休養日を計画的に取り入れる

毎日走ることが偉いわけではありません。むしろ50代からのランニングでは、走らない日を意図的に作ることが、長く続けるための重要なポイントになります。
私自身、週に数日は休養日を設けて、体の回復を優先するようにしています。
走らない日は筋トレやストレッチなど、別の形で体をメンテナンスする時間にあてることもあります。
休むことに罪悪感を持つ必要はなく、休養も練習の一部だと捉えることで、気持ちにも余裕を持って走り続けられています。

モチベーションを保つ工夫

継続のためには、体づくりと同じくらい「気持ちを保つ工夫」も大切です。
どんなに効果を実感していても、モチベーションが下がる時期は誰にでもあります。私が実際に取り入れているモチベーション維持の方法をご紹介します。

Garmin Forerunner 165でデータを可視化する楽しさ

ランニングウォッチを使い始めてから、走った距離やペース、心拍数などが数字として見えるようになり、それ自体が楽しみのひとつになりました。
「先週より少し速く走れた」「距離が伸びた」といった小さな変化が可視化されることで、モチベーションを保ちやすくなります。
数字で結果が見えると、頑張りが自己満足で終わらず、はっきりとした成果として実感できるのが大きいです。Garmin Forerunner 165の詳しい活用法については、別の記事でも紹介していますので、ウォッチ選びで迷っている方はぜひ参考にしてみてください。

YouTubeを活用する

気分が乗らない日や走る時間が取れない日は、YouTubeでランニング関連の動画を見ることもあります。
フォームのチェックに役立つ動画を見たり、他のランナーが実際に走る様子を見て刺激をもらったりすることで、また走りたいという気持ちを保つことができています。
呼吸が楽になる走り方や、走力をあげる練習方法、ほかにもケア方法の解説動画などで新しい知識を得たりと、走らない日でもランニングとのつながりを保てるのが良いところです。
同世代のランナーの動画を見ると、「自分にもできそう」という前向きな気持ちになれるのもおすすめのポイントです。

数字で見える成長がモチベーションになる

体力の変化は日々の生活の中では気づきにくいものですが、走った記録やデータという形で残しておくと、後から振り返った時に自分の成長がはっきりと見えます。
3ヶ月前、半年前の自分と比べて、走れる距離やペースがどれだけ変わったかを振り返るのは、地味ですが確実にやる気につながる習慣です。この「見える成長」の積み重ねが、次の目標に向かうモチベーションになっています。

次の目標を持つことの効果

10kmをなんとか走れるようになったところですが、次はタイムの目標を決めたり、月に100km走ろうとか、いろんな形で目標を掲げています。
ガーミンウォッチのコーチプランで〇キロを〇分で、いつまでに走れるようになるとか目標を定めると、今日のトレーニングメニューが提示されるので最近はそれに従って走るようにしています。
目の前の距離だけを目標にしていると、達成した後にモチベーションが下がってしまうことがありますが、少し先の目標を持っておくことで、日々の練習にも意味づけができるようになりました。
大きすぎる目標である必要はありません。「次は1kmだけ距離を伸ばしてみよう」といった小さな目標の積み重ねでも、十分に継続の力になります。

50代からのランニング、よくある疑問

ここでは、50代からランニングを始めようとする方が特に気になりやすい疑問について、私自身の経験も踏まえてお答えします。

運動経験がなくても大丈夫?

大丈夫です。むしろ運動経験がないからこそ、最初は歩きとの組み合わせから無理なく始めることが大切です。
私も本格的な運動経験はほとんどありませんでしたが、少しずつ距離を伸ばすことで、10kmを走れるようになりました。
最初の数ヶ月は「走る」というより「歩きながら少しだけ走る時間を増やす」という感覚に近かったですが、それでも体は着実に慣れていきました。
大切なのは「できるかどうか」ではなく「どれだけ無理なく続けられるか」だと感じています。

膝や腰への負担が心配

50代からランニングを始める方が一番不安に感じるポイントだと思います。
負担を減らすためには、自分の足に合ったシューズを選ぶこと、いきなり距離を伸ばしすぎないこと、そして走った後のセルフケアを習慣にすることが重要です。
私自身、膝の違和感を覚えた時期に無理をせず距離を調整し、フォームローラーでのケアを取り入れたことで、その後は大きなトラブルなく走り続けられています。
違和感を覚えたら無理をせず休むことも、長く続けるためには欠かせません。

一人で始めるのが不安

私自身も最初は一人で走ることに少し抵抗がありました。
ですが、走る時間帯やコースを自分で選べる分、マイペースに続けやすいという良さもあります。誰かに合わせる必要がないからこそ、自分の体調や気分に合わせて無理なく調整できるのは、一人で走ることの隠れたメリットだと思います。慣れてきたらランニングウォッチで記録をつけたり、YouTubeで同世代のランナーの動画を参考にしたりすることで、一人でもモチベーションを保ちやすくなります。

まとめ

50代からランニングを始めることに、不安を感じるのは自然なことだと思います。
それでも実際に始めてみると、体力や健康面はもちろん、長年付き合ってきた喘息の落ち着き、メンタルの安定、食生活の変化まで、想像していなかったところまで良い変化が広がっていきました。
何より、走ることで悩みごとから距離を置ける時間ができたことは、私にとって一番大きな収穫だったように思います。

完璧を目指さなくても大丈夫です。まずは自分の足に合ったシューズを選ぶところから、無理のないペースで始めてみてください。
ウォッチやYouTubeなど、続けるための工夫を上手に取り入れながら、自分なりのペースで積み重ねていけば、1年後にはきっと今の自分では想像できないような変化に出会えるはずです。

体力や健康面の変化はもちろんですが、私にとって一番大きかったのは、走ることで心の状態を自分でコントロールできるようになったことでした。
悩みごとに振り回されそうな時ほど、走りに出ることで気持ちをリセットできる。
そんな自分なりの拠り所ができたことは、想像していなかった収穫です。
まだ一度も大会には出たことがないので、機会があればチャレンジしてみたいです。
私と同じように、50代から一歩を踏み出そうとしている方の背中を少しでも押せたら嬉しいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

50代でランニングを始めて、最初にぶつかった壁のひとつが膝の痛みでした。
ランニングを趣味にしている人の多くは、膝の痛みを経験したことがあると思います。
走り始めてある程度距離が伸びていくと、足に負担がかかり、膝がじんじんと痛くなり、「このまま続けられるのだろうか…」と不安になった方も多いのではないでしょうか。私もそのひとりでした。

そんなとき出会ったのがCW-Xのタイツです。半信半疑で履いてみたところ、走り方が変わるほどの違いを感じました。この記事では、50代女性ランナーの目線から、CW-Xタイツのリアルな効果と使い心地をお伝えします。

「膝が痛くて走り続けられるか不安」「CW-Xって本当に効果あるの？」と思っている方に、ぜひ読んでもらいたい内容です。

50代ランナーが膝の痛みに悩んだ理由

ランニングを始めたころは、走ること自体が楽しくて夢中になっていました。
3キロ、5キロとだんだん距離を伸ばしていき、最初は特に痛みもなく順調だったのですが、10キロに挑戦した際、7kmを過ぎたあたりから膝の外側がじんわりと痛むようになってきたのです。

年齢的に筋力や関節の柔軟性が若い頃より落ちていることは自覚していましたが、それがこんなにもダイレクトに膝に影響するとは思っていませんでした。
整形外科に行くほどではないけれど、このまま続けたら悪化するかも…という不安が頭をよぎるようになりました。

膝痛の原因は「筋力不足」と「フォームの乱れ」

調べてみると、50代のランナーに膝痛が多い原因のひとつは、太もも周りの筋力低下による膝関節への負担増加だということがわかりました。
筋肉がしっかり膝を支えられないと、着地のたびに関節がぶれてしまい、それが炎症の原因になるのです。

フォームを意識しようとしても、疲れてくると自然と崩れてしまいます。
特に下り坂になると膝がぐらつく感覚があって怖かったのを覚えています。
そこで「サポートタイツを試してみよう」と思ったのが、CW-Xとの出会いのきっかけでした。

サポートタイツを試す前に知っておいたこと

サポートタイツにもいろんな種類があり、価格帯も幅広いです。
安いものは2,000〜3,000円から、CW-Xのようなしっかりしたものは1万円を超えます。
最初は「高すぎるな…」と躊躇しましたが、膝を壊してランニングをやめることになれば元も子もないと考え直しました。

購入前にいくつかのレビューを読んで、特に「テーピング機能」「サイズ選び」の2点を重視して選ぶことにしました。

CW-Xタイツの特徴と選んだモデル

CW-Xはワコールが開発したスポーツタイツブランドで、テーピング理論をウェアに応用した製品が特徴です。
ただし、同じCW-Xの中でもモデルによってサポートの強さや用途が全然違うので、購入前にしっかり確認することをおすすめします。

CW-Xのモデル別の違い

CW-Xには主に3つのモデルラインがあります。それぞれ対象となるシーンやサポートの強さが異なるので、自分の目的に合ったものを選ぶことが大切です。

• ジェネレーターモデル：エントリー向け。日常のウォーキングや軽めのジョギングに。サポート力はマイルドで着脱しやすい。
• スタビライクスモデル：膝・腰のサポートに特化した中級モデル。膝に不安があるランナー向け。
• エキスパートモデル：上級者向けのフルサポートモデル。膝・腰・足首まで全方位サポート。レースにも対応。

私が選んだのはスタビライクスモデルです。膝痛対策が主な目的だったこと、価格がエキスパートより抑えられること、そしていくつかのランナーブログで「50代の膝サポートにはスタビライクスが丁度いい」という意見を複数見かけたことが決め手になりました。

サイズ選びで失敗しないために

CW-Xのタイツはサイズ選びがとても重要です。普段のボトムスのサイズとは異なり、身長・体重・ヒップ・太もも周りを基準に選ぶ必要があります。

サポートタイツは適切な圧力がかかって初めて効果を発揮するため、ゆるすぎると意味がなく、きつすぎると血行が悪くなったり動きにくくなったりします。私は最初にMサイズを購入したのですが、試着してみると少しゆるめだったためSに交換しました。実店舗で試着できる場合はぜひ試着を。オンライン購入の場合は公式サイトのサイズ表を細かく確認してください。

実際に履いて走ってみた効果と感想

購入して最初に履いたとき、正直「これで本当に変わるの？」と半信半疑でした。でも走り出してすぐ、違いを感じました。膝がしっかり「包まれている」感覚があって、着地のたびにぐらつく感じが明らかに減っていたのです。

走り始めてすぐに感じた変化

最初のランで感じた一番の変化は、膝の安定感です。普段は5kmを過ぎたあたりから膝に違和感が出ていたのが、CW-Xを履いた日は10kmを走り切っても膝が気にならなかったのです。「こんなに違うのか」と驚いたのを今でも覚えています。

また、太ももの筋肉が適度に圧迫されていることで、脚全体が一体となって動いている感覚がありました。普段はバラバラに動いている感じがあったのが、タイツがひとつにまとめてくれているイメージです。翌日の筋肉痛が明らかに軽くなったことにも気づきました。

下り坂での効果が特にすごかった

CW-Xの効果が特に実感できたのが、下り坂の場面です。下り坂はランナーの膝にとって最大の難関のひとつ。体重が前にかかり、膝への衝撃が普段の何倍にもなります。以前は下り坂になると思わず速度を落として恐る恐る走っていましたが、CW-Xを履いてからは自信を持って走り抜けられるようになりました。

疲れてフォームが崩れてくる後半でも、タイツが膝をしっかりサポートしてくれているおかげで、最後まで安定したフォームを維持できる感覚があります。これが一番の感動ポイントでした。

蒸れや着心地はどうか

気になる着心地についてもお伝えします。CW-Xのタイツは生地がしっかりしているため、最初は「暑いかな？蒸れないかな？」と心配しました。実際に夏場に履いてみると、確かに薄手のタイツよりは熱がこもりやすいです。ただし生地自体に速乾性があるため、汗をかいてもベタつく感じは少なめです。

真夏の炎天下では少し暑さを感じましたが、春・秋・冬は快適に使えています。夏場は早朝ランや夜ランで活用するのが私の使い方です。着脱については、サポート力が高い分、脱ぐときに少し力が要りますが、慣れれば問題ありません。

CW-Xタイツの価格・コスパは？

CW-Xスタビライクスモデルの価格は、だいたい1万円〜1万3千円前後（時期やショップによって異なります）。ランニング用品の中では決して安くはない価格帯です。購入前は「本当にこの値段の価値があるの？」と迷いました。

1万円以上出す価値があるか正直に言うと

結論から言うと、私にとっては間違いなく元が取れた買い物でした。膝の痛みがなくなり、安心して10kmを走り切れるようになったことで、ランニング自体が楽しくなったからです。

もし膝痛のせいでランニングをやめていたら、シューズも消耗品も全部無駄になるわけですから、1万円のタイツで走り続けられるなら十分な投資です。しっかりケアして使えば2〜3年は持つので、1日あたりのコストに換算するとかなりリーズナブルだと感じています。

安いサポートタイツとの違い

過去に3,000円台のサポートタイツも使ったことがありますが、CW-Xとは明らかに効果が違いました。安いタイツは「全体的に少し締め付けられる」程度の感覚なのに対し、CW-Xは膝の特定の部位を的確にサポートしている感覚があります。これはテーピング理論に基づいた設計によるもので、安価なものとは根本的に作りが違います。

膝に本当に不安がある方には、ケチらずにCW-Xを選ぶことをおすすめします。

CW-Xタイツをおすすめしたい人・そうでない人

ここまで私の体験をお伝えしてきましたが、CW-Xタイツが全員に最適かというと、そうとも限りません。自分に合っているかどうかを判断するための基準をまとめました。

こんな人にはぜひおすすめ

• 膝に痛みや違和感がある、または不安を感じている人
• 50代以上で関節や筋力の衰えを感じているランナー
• 下り坂や後半で膝がぐらつく感覚がある人
• ランニングを長く続けていきたいと考えている人

こんな場合は別の方法も検討を

• 膝に強い痛みがある場合→まず整形外科で診てもらうことが先決
• ウォーキング程度の軽い運動が中心の場合→ジェネレーターモデルや他ブランドの安価なタイツでも十分かも
• 締め付け感が苦手な場合→試着してから購入を判断するのがおすすめ

まとめ：CW-Xタイツは50代ランナーの膝を守る心強い相棒

CW-Xスタビライクスモデルを使い始めてから、私のランニングライフは大きく変わりました。膝への不安が減り、10kmを走り切れるようになり、ランニングそのものが楽しくなったのです。

50代でランニングを続けていく上で、膝のケアは本当に大切です。CW-Xはその強力な味方になってくれます。1万円超えの出費に躊躇する気持ちはよくわかりますが、膝を守り走り続けられることへの投資と考えると、十分な価値があると私は感じています。

もし膝の不安を抱えながら走っているなら、ぜひ一度CW-Xを試してみてください。きっと「もっと早く使えばよかった」と思うはずです。

※使用感などは個人の感想です(*^-^*)

50代になってから、「ちょっとしたことで腹が立つようになったかも」
「布団に入っても、頭がぐるぐると回ってなかなか寝付けない」
「仕事の心配や将来の不安が、夜中に急によみがえってくる」
といった日が、いつの間にか増えたと思うことはありませんか？

私も、ランニングを始める前は、家に帰ってからも仕事のことを引きずりがちで、
嫌なことがあった日は、頭の中で同じ場面が何度も何度もループして、ベッドに入ってもなかなか寝つけず、
翌日の朝も、どんよりした気持ちで目が覚める……
そんな日が年に数回はありました。

でも、ランニングを始めてからは、夜の「やたらぐるぐるしてしまう不安」が、少しずつ軽くなってきたと感じています。
最初のころは、「体力をつけたい」という理由が一番でしたが、気づいたら「気持ちが少し落ち着く時間」を守るための習慣になっていました。

アメリカ心理学会やハーバード大学医学大学院の研究では、週に3回、20〜30分の軽いジョギングでも、
不安やストレスが和らぎ、睡眠の質が向上し、心の安定が得られるとされています。
今回は、50代ランナーの立場から、ランニングがどうやって「不安」を和らげてくれるのか、そして私の体験を通して感じた変化をまとめていきます。

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50代が一番感じる「不安」と「ストレス」

50代になると、仕事や家族、将来の話題など、自分を取り巻く環境が少しずつ重く感じられるようになります。
若いころは「まあ、何とかなる」と思えていたことも、年齢とともに「もし万が一……」という不安が、少しずつ大きくなることがあります。

仕事のプレッシャーや、人間関係の複雑さ、将来や老後の心配、健康や病気への不安など、こういったことが頭の中にいつまでも残りやすくなります。
その結果、朝からどこか「なぜか不安」を感じたり、イライラや焦りが増えたり、夜になっても、同じ心配ごとを繰り返してしまうことが増えてきます。

この「ずるずると続く不安」は、自分を責めたくなることもあるかもしれません。
でも、これは「異常」な反応ではなく、人生の中で大事なことが増えてきているからこそ、脳が「しっかりチェックしておきたい」と頑張っている証拠でもあります。

ランニングが「不安のスイッチ」を下げる

不安を感じているとき、体は「常時緊張モード」になっていることがあります。
心拍数が少し高めだったり、筋肉が硬くなったり、呼吸が浅く、目の前の出来事に過敏に反応してしまうこともあります。
そうした状態が続くと、気持ちも落ち着きづらくなり、同じ心配をグルグル思い出すサイクルに入りやすくなります。

ランニングは、この緊張モードを少しずつ和らげてくれる効果があります。
走り始めると、体が動き出し、呼吸が深くなり、心拍数もある程度上がっていきます。
これだけ見ると、「疲れるだけ」に思えますが、走り終えたあとの体や心の状態が、とても大事です。

アメリカ心理学会の研究では、ランニングなどの有酸素運動が、不安症状を最大で25％軽減する
可能性があるとされています。
また、ストレスホルモンであるコルチゾール値が低下し、睡眠の質が向上し、イライラや不安が軽減されることも報告されています。

つまり、ランニングは「走っている時間」だけではなく、走り終えたリラックス感や、夜の睡眠の質の向上、翌日の気持ちにまで、少しずつ良い影響を及ぼしていると考えられます。

エンドルフィン　～「やや多幸感」をもたらすホルモン～

ランニングをしていると、途中で「少しだけすっきりした」「気持ちが軽くなった」と感じることがあります。
これは、体内で「幸せホルモン」と呼ばれる物質が増えていくからです。
その中でも、特に注目されるのが、エンドルフィンです。

エンドルフィンは、天然の鎮痛剤のような働きをもつホルモンで、

• 不快な感覚をやわらげる
• 軽い多幸感や達成感を与える

といった効果があります。
走り始めて少し疲れてきても、「まだ大丈夫」と感じられるのは、このエンドルフィンが関係している部分があります。
ランニング後に、「今日は走れてよかった」と感じる気持ちの奥には、エンドルフィンが少しずつ関係していると考えられます。

ドーパミン　～「やる気」と「達成感」を引き出すホルモン～

もうひとつ重要なのが、ドーパミンです。
ドーパミンは、「やる気のホルモン」ともよく呼ばれます。

ランニングを始める前には、「今日は走りたくない」と思うことも少なくありません。
でも、実際に走り出してみると、

• 「今日も走ってよかった」
• 「ちゃんとやれた」

という気分が湧いてくることがあります。
この感覚に深く関係しているのが、ドーパミンです。

ランニングを続けると、

• 少しずつ距離が伸びる
• ペースが安定する
• 1回で走れる時間が長くなる

といった「小さな達成感」が生まれやすくなります。
その結果、50代でも、少しずつ「やる気」や「頑張れそう」という感覚が戻ってきやすくなります。

セロトニン　～「気持ちを整える」落ち着きホルモン～

セロトニンは、「気持ちを整えるホルモン」としてよく知られています。
不安やイライラ、落ち込み、焦りなどを和らげ、

• 気分を落ち着かせる
• 朝の目覚めをスムーズにする
• 一日のリズムを整える

ための働きをしています。

ランニングのようなリズム運動は、セロトニンの分泌を増やすことが知られています。
走り始めてから10〜30分ほど続けると、

• 心拍数が徐々に落ち着く
• 呼吸が深くなる
• 体の緊張が和らぐ

といった「リセット感」が生まれやすくなります。
このとき、セロトニンが、心を少しずつ落ち着かせる方向に働いていると考えられます。

ランニングで「夜の不安」が少しずつ和らぐ

50代になると、特に夜に不安を感じやすくなる人もいます。

• 仕事の心配が頭から離れない
• 将来や老後のことを考えて、ぐるぐると回る
• 一つ嫌なことが起きると、その場面が何度もよみがえってくる

といった日が続くと、朝も重たく、だるさを感じるようになります。

私も、ランニングを始める前は、

• 家に帰ってからも仕事のことを引きずったり、
• 嫌なことがあった日は、頭の中で同じことを繰り返したり、
• ベッドに入っても、なかなか寝つけずに、朝も重たい感じで一日が始まる

という日が、少なからずありました。

でも、ランニングを始めてからは、
「帰ってからまずは走りに行こう」という習慣が、自然にできるようになりました。
一度外に出て、体を動かすことで、

• 仕事のことや心配ごとが一旦脇に置かれる
• 足音や呼吸、景色に意識が向く

時間が増えます。
そして走り終えて家に戻ってくると、「今日もちゃんと走れた」という達成感と、少しだけ疲れているけれどすっきりした感覚が心を満たしてくれます。

それに、ランニングをしているときは、意外と「じっくり悩む時間」がありません（笑）。
呼吸に集中していたり、足場や周囲の景色に気を取られたりして、「走りながら深刻にあの場面を繰り返す」というのが、なかなかできないのです。
その結果、走り終わってから、悩みや心配が少し軽くなったように感じることがあります。

50代ランナーにおすすめの「走り方」

50代になると、若いころのように「無理をしても大丈夫」という時代は過ぎています。
だからこそ、ランニングは「自分を苦しめるためのもの」ではなく、「自分を整えるための時間」だと思います。

おすすめのペースは、「会話がギリギリできるくらい」の速度です。
少し息切れを感じるけれど、まだ大丈夫で、途中で人から話しかけられても、短い返事はできるくらいの感覚がちょうどよい目安になります。

走り方の大きなポイントは

• 走る前の目標は、速さや距離より「今日も動けた」という達成感を意識する
• 初めは週2〜3回、20〜30分の軽いジョギングからスタートする
• きつくなったら途中で歩きを入れてもOK
• その日に「今日はやめたい」と思ったらストップしても大丈夫、無理な目標設定はしない

このように、自分を追い詰めないスタイルで走ると、不安を和らげたい50代ランナーにとっては、ずっと続けやすくなります。

ランニングは「自分を守る武器」になる

ランニングは、不安を完全に消し去る魔法ではありません。
不安の原因は、

• 仕事や人間関係の問題
• 将来や健康への不安
• 経済的な心配

など、人それぞれ異なります。
それらは、ランニングだけで解決できるわけではありません。

でも、ランニングは、

• 走っている間中に「悩む時間」を減らしたり、
• 走り終えたあとの達成感やリラックス感で、
• 「どうにもならないように思えたことも、少しずつ乗り越えられるかもしれない」という余裕をつくったり

します。

アメリカ心理学会の「不安症状が最大25％軽減」という結果は、心理的な重さや、体の緊張、睡眠の質が少しずつ整ったときの効果として、科学的にも認められているものです。

ランニングは、

• 自分の気持ちを整える力
• 睡眠の質を高める力
• 日々のストレスを軽くする力
• 未来の不安に対処する力

などを、少しずつ積み上げてくれる存在です。
「不安と向き合うための自分を守る武器」として、50代にとてもふさわしい運動だと言えます。

まとめ：ランニングは「自分へのプレゼント」

50代になっても、不安やストレスを感じるのは、決して珍しいことではありません。
むしろ、人生の経験を重ねているからこそ、敏感に感じやすくなる面もあります。

でも、そんな中で、「今日、少しだけ歩いてみる」「軽く走ってみる」ということは、自分へのプレゼントです。
走り続けると、

• 睡眠が少し良くなり
• 夜の思考が少しずつ静かになり
• 日中の不安やイライラが軽くなる

という変化が、少しずつでも見えてくるでしょう。

ランニングは、不安を全部消し去るわけではありません。
でも、「少しずつ自分を守れる力」を身につけていくための、とても身近で、続けやすい手段です。
あなたの毎日に、少しの走りを加えてみることで、明日の朝が、少しだけ軽く感じられるかもしれません。

ランニングを始めてから、「これは買ってよかった」と思えるものがいくつかありました。
ランニングシューズ、ウェア、サングラス……それぞれに感動があったのですが、50代のランニング初心者である私にとって、いちばんコスパがよくて、続けるモチベーションにもなったのが、Garmin Forerunner 165でした。

走るたびに記録が残り、自分の成長が数字で見えてくる。
それだけで、きつかったランニングが「また走りたい」に変わっていきました。

今回は、実際に使って感じたガーミン165の魅力を、初心者目線でじっくりお伝えします。次に狙っている音楽機能付きモデルについても触れていますので、どのモデルを選ぶか迷っている方にも参考になれば幸いです。

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Forerunner 165を選んだ理由

最初はただ「走ること」に集中したかった

ランニングを始めたばかりのころ、私は自分の呼吸や着地の感覚、腕の振り方、姿勢などに、かなり意識を向けていました。

「まず走ることをちゃんと感じたい」という気持ちが強く、最初から音楽を聴きながら走りたいという欲求はありませんでした。

そういう意味で、音楽機能がついていないForerunner 165は、ちょうどよい選択でした。
スマホを持たなくてもランニングデータがしっかり取れて、走ることそのものに集中しやすい環境を作ってくれます。すごく無理をしなくても、自分が走った軌跡が残る。「何も考えず、ただ走る」時間があったからこそ、走り方の感覚が自然と身についていったような気がしています。

価格と機能のバランスが初心者向けにちょうどいい

Forerunner 165（音楽再生非対応モデル）の価格は39,800円（税込）。発売されたのは2024年2月29日です。
ガーミンのForerunnerシリーズには上位モデルのForerunner 265や965もありますが、165は初心者ランナー向けに設計されたエントリーモデルとして位置づけられています。

機能が多すぎず、でもランニングに必要な情報はしっかり揃っている。50代のランニング初心者がスマートウォッチデビューするのに、これ以上のバランスはないと感じました。

52歳の私が実感している変化

フィットネス年齢が44歳に

私は52歳ですが、ガーミンのアプリ「Garmin Connect」に表示されるフィットネス年齢は、現在44歳と表示されています。

ガーミンのフィットネス年齢は、ユーザープロフィールの年齢・BMI（または体脂肪率）・安静時心拍数・高強度運動の履歴をもとに推定される指標です。実年齢そのものが若返るわけではありませんが、走る習慣がちゃんと体に反映されていることを、数字で確認できるのは素直に嬉しいです。

実際に感じている体感の変化としては、こんなことがあります。

• 体がすぐに疲れないようになった
• 少しスピードを上げても、以前より余裕が出てきた
• 運動後の回復が早くなった気がする

数字の裏に、ちゃんとリアルな変化がある。それがモチベーションになっています。

VO2MAXが42に上がった

ももうひとつうれしい変化が、VO2MAX（最大酸素摂取量）が42まで上がったことです。

VO2MAXとは、体が1分間に取り込める酸素の最大量を体重1kgあたりで表した数値で、心肺機能や持久力の指標として使われています。数値が高いほど、長く・速く走れる体に近づいているサインです。

50代女性の平均的な水準と比較しても、42という数値は「平均より上」の範囲に入ります。ランニングを始めたばかりのころは、少し走っただけでバテていた私が、今では同じ距離でも呼吸が以前ほど乱れず、ペースを少し上げてもキツさが減ってきました。

「ちゃんと成長しているんだ」と数字で確認できると、次もまた走ろうと思えます。ランニング初心者にとって、これはかなり大きな励みです。

165の使い方とGarmin Connectアプリの楽しみ方

まずここだけ見ればOK！私がよく確認する3つのデータ

最初から全部の機能を使いこなそうとしなくていいのが、ガーミンの良いところです。慣れるまでは、次の3つだけ見ておけば十分に楽しめます。

① 距離と走った時間 「今日は〇km走れた」という事実が残るだけで、達成感が違います。記録が積み上がっていくのが見えると、走るのがゲームのように楽しくなってきます。

② ペース（1kmあたりの時間） 「今日は昨日より少し速かった」「先週より余裕がある」という小さな変化が見えてきます。タイムを競うためではなく、自分の状態を把握するために使うのがおすすめです。

③ 心拍数の平均と動き方 心拍数のグラフを見ると、自分がどのくらい体に負荷をかけているかがよくわかります。同じ距離でも、心拍数が少しずつ落ち着いてきたら、それは体力がついてきたサイン。50代にとって、無理しすぎずに走るための大切な目安になります。

アプリで振り返る時間が意外にうれしい

走り終わったあと、自宅でストレッチをしながらGarmin Connectアプリを確認するのが習慣になっています。

距離やペースだけでなく、心拍数のグラフで走り方の違いが見えてきます。いつもより少し速く走ったときの心拍数の上がり方、休日のゆっくりジョグと少し速めに走った日の違い……こうした変化を眺めるうちに、走りのコツがつかめてくるんです。

「自分がどう走っているか」が見えるようになると、なんとなく走るより、ずっと楽しくなります。50代初心者にとって、これは特に大切な感覚だと思っています。

同じガーミンユーザーと走りを共有する楽しみ

ガーミンを使っていると、同じガーミンウォッチユーザーと走りを共有するのも、とても楽しいです。
「今日はここをこのくらいまで走った」
「昨日と比べて距離が伸びた」
というような記録を友人と見せ合うだけで、自然と共感が生まれます。

他の人の走りを見ると、
「私も少し距離伸ばしてみよう」
「今日はペースを変えてみよう」
という気持ちになり、ちょっとした刺激にもなります。
お互いの変化を共有しながら、勝手に「ちょっと頑張ってみよう」モードになるのは、50代ランナーにとってかなり心強いです。

Body BatteryとHRVステータスも地味に便利

「今日走っていいか」の判断に使える

ガーミン165には、Body Batteryという機能が搭載されています。これは身体的なエネルギーの残量を5〜100の数値で表示するもので、スコアが高いほど体が動ける状態、低いほど休養が必要な状態を示しています。

50代になると、無理して走った翌日に「なんか体が重い……」という経験が増えます。Body Batteryを参考に「今日は無理せず軽めにしよう」と判断できるのは、怪我の予防にもつながります。

HRVステータスで体の回復具合がわかる

HRVステータス（心拍変動）も、体の回復状態を把握するための便利な指標です。毎朝の睡眠中に自動計測されるので、特別な操作は不要。「今日の体はどんな状態か」を客観的に把握しながら、無理のないペースで続けられます。

今のスタイルは「165＋スマホ音楽」だけど

最初は音楽なしで十分だった

最初に165を買ったときは、特に音楽機能を求めていませんでした。
むしろフォームや呼吸に集中していたので、「音楽なし」で走るほうが自然に感じました。
「走ることそのもの」に意識を向けていたあの時期は、165がピッタリの選択だったと思っています。

最近は余裕が出て音楽も楽しめるように

最近は、少しずつランニングに慣れ、体への負担が減ってきたのを実感しています。
腕の振りや姿勢にも余裕が出てきたので、長く走るときにスマホとイヤホンを持って音楽を聴くようになりました。
音楽を流しながら走ると、時間があっという間に過ぎていく感覚があります。「あ、もう5km走ってた」という感じで、長距離が苦になりにくくなりました。

次に狙いたいのは「音楽機能付き」モデル

次に狙っているのは、音楽機能がついたガーミンのランニングモデルです。165で十分満足しているからこそ、「音楽がつ今は「165＋スマホ」で十分楽しめていますが、それでも「次は音楽機能がついたモデルが欲しい」と思うようになっています。

具体的には、次のポイントを重視したいです。

• 音楽機能がしっかり使える。
• ランニング向けに軽量で、走りやすさが重視されている。
• ランニング時の操作が簡単で、見やすい。
• 日常使いもラクで、長く使えるデザイン。

50代の初心者には、機能が多すぎても操作が面倒になるので、それでも使いやすいバランスが大事です。

Forerunner 165がおすすめの理由

50代初心者にぴったりの「安心感」がある

Forerunner 165は、ランニング初心者にはちょうどいいバランスのモデルです。機能は豊富だけど派手すぎず、日常使いしやすく、データもしっかり取れる。装着感が軽めで、長く走っていても邪魔になりにくいのも、毎日つけるには大切なポイントです。

特に50代のランニング初心者にとって、うれしい機能をまとめるとこうなります。

• 走った距離と時間が自動で記録される
• ペース（1kmあたりのタイム）がリアルタイムで確認できる
• 心拍数が自動で計測・記録される
• フィットネス年齢やVO2MAXの変化が確認できる
• Body BatteryとHRVで体の状態を把握できる
• Garmin Connectアプリと連動して、走りを振り返れる

「また走って、もっと良くなりたい」と思わせてくれる相棒です。

50代でランニングを続けるなら「見える化」が大事

50代になると、無理に頑張りすぎてもすぐ疲れることがあります。だからこそ、自分の体の変化が見えていると、走る方向性が安心できます。

• 距離が伸びている
• ペースが少し上がっている
• 心拍数が落ち着いてきている
• フィットネス年齢が下がっている
• VO2MAXが上がってきている

こういう「見える成長」があると、ランニングがただの運動から「自分を育てている時間」に変わります。ガーミン165は、その変化をちゃんと見てくれる、信頼できる存在です。

次に狙っている音楽機能付きモデルについて

どんなタイプを選びたいか

次に狙っているのは、音楽機能がついたガーミンのランニングモデルです。
165で十分満足しているからこそ、今度は「音楽がついてもっと身軽に走れる」方向に進んでみたくなります。

具体的には、次のポイントを重視したいです。

• 音楽機能がしっかり使える。
• ランニング向けに軽量で、走りやすさが重視されている。
• ランニング時の操作が簡単で、見やすい。
• 日常使いもラクで、長く使えるデザイン。

50代の初心者には、機能が多すぎても操作が面倒になるので、それでも使いやすいバランスが大事です。

Forerunner 165 Music｜同じ使い心地で音楽だけ追加

今の165と操作感・サイズ感はそのまま、音楽機能だけが追加されたモデルです。Spotify・Amazon Music・LINE MUSICに対応し、スマホなしで音楽を流しながら走れます。

「今の165には大満足。音楽機能だけ欲しい」という人には、最もシンプルな選択です。慣れた使い勝手のまま乗り換えられるので、余計な戸惑いがありません。

Forerunner 170 Music｜2026年5月発売の最新モデル

2026年5月28日に発売されたばかりの新モデルです。1.2インチのAMOLEDカラーディスプレイを搭載し、タッチとボタンの両操作に対応。高度計・気圧計・電子コンパス・ジャイロセンサーも搭載されています。さらにSuica決済機能付きで、走り終わりにそのままコンビニに寄れる便利さもあります。

せっかく買い替えるなら最新モデルにしたい人、Suicaを使いたい人に向いています。165からの自然なステップアップとして、バランスの良い選択です。

Forerunner 265｜本格トレーニングへ踏み出すなら

音楽機能が標準搭載で、最大2,000曲をウォッチ内に保存できます。画面が165より大きく、トレーニング分析の精度も上がります。「ランニングがもっと楽しくなってきた」「もう少し本格的に取り組みたい」という気持ちが出てきたときに検討したいモデルです。

どれを選ぶ？

50代のランニング初心者で「とにかく身軽に走りたい」が目的なら、170 Musicがおすすめです。発売されたばかりで機能が充実していて、165からの乗り換え先として一番バランスが取れています。265はランニングがさらに本格化してきてから検討しても遅くありません。

走りがもっと楽しくなる期待

スマホを持たずに音楽を流して走れるようになると、

• 走り始める前の準備が少し減る。
• バッグやポケットにスマホを入れるストレスが減る。
• 長距離走やレースのときも、身軽さが増す。

こうしたメリットがあると、ランニングがさらに「楽しく、続けやすい習慣」になります。
ガーミン165は、すでに私のランニングに大きなプラスをくれているので、次の1本も、そのプラスをさらに広げてくれる相棒になるはずです。

まとめ～50代でもちゃんと成長できる～

ガーミン Forerunner 165を使ってみて、ランニングが自分の中でもっと“長く続けたい趣味”に変わりました。
距離やペース、心拍数、そしてフィットネス年齢44歳、VO2MAX42という数字の変化が、自分の努力をちゃんと認めてくれているような気がします。

同じガーミンユーザーと走りを共有するたび、「今日はここをこのくらいまで走った」という記録を見ると、
「私もちょっと頑張ってみよう」という気持ちが自然に湧いてきます。
50代のランナーたちが、それぞれのペースで続けていけるのは、データで尊重し合える環境があるからかもしれません。

• 走りが見えるようになると、やめたくなくなる。
• 成長が数字でわかると、もっと先へ行きたくなる。
• 50代でも、ちゃんと成長できることを実感できる。

次は音楽機能付きモデルを視野に入れながら、今の165をもっと大切に使っていきたいです。
「ランニングを続けるなら、1番買ってよかったもの」――私は迷わず、このガーミン165を挙げます。

50代になってからランニングを始めると、若いころとは違う悩みがいろいろ出てきます。
「どのシューズを選べばいいの？」
「膝や足裏に負担が少ないのはどれ？」
「見た目も大事だけど、走りやすさはもっと大事」
そんなふうに、シューズ選びが想像以上に難しいんですよね。

私も最初は、なんとなく有名ブランドを選べば大丈夫だろうと思っていました。
ところが、実際に走ってみると、同じ“ランニングシューズ”でも履き心地はまったく違う。
軽さ、安定感、反発、クッション、足当たり、どれを重視するかで、走ったときの印象がガラッと変わるんです。
そして50代の初心者こそ、この違いをちゃんと知っておく価値があります。

今回は、私が実際に履いた3足、ナイキのペガサス41、adidasボストン13、Onクラウドモンスター2を、初心者目線でわかりやすく紹介します。
さらに、この記事の最後では、次に狙っているものについても触れながら、「次に買うならどれがいいか」まで整理していきます。
これからランニングを始める方、すでに始めたけれどシューズ選びで迷っている方に、少しでもヒントになればうれしいです。

50代初心者のシューズ選びは「軽さ」や「見た目」だけでは決めない

ランニングシューズって、店頭で見るとどれも魅力的です。
軽そう、見た目がかっこいい、クッションが良さそう、人気がある、レビューも多い。
でも、50代の初心者が本当に見るべきポイントは、そこだけではありません。

私が思う大事なポイントは次の3つです。

• 履いたときのフィット感。
• 安定して走れるか。
• 長く走って疲れないか。

若いころは多少無理をしてもなんとかなることがあります。
でも50代になると、足首、膝、ふくらはぎ、足裏の感覚が、走りやすさに直結します。
だからこそ、「速く走れる靴」より「続けられる靴」を選ぶほうが、結局は成功しやすいんです。

実際、初心者のうちは1回のランで飛ばしすぎてしまったり、フォームが安定しなかったり、足がまだランニングに慣れていなかったりします。
そんなときに、靴の性格が自分に合っているかどうかはかなり大事。
足元が安定すると、気持ちまで落ち着いて走れるようになります。

ではここから、ランニングを始めて1年経過した私が履いてきた3足を順番に見ていきます。

1足目 ナイキ ペガサス41　～迷ったらまず候補に入れたい定番

ランニングを始めるために私が購入した1足目はナイキのペガサス41でした。
ナイキのペガサスシリーズは、ランニングシューズの中でも本当に定番中の定番です。
名前を聞いたことがある人も多いと思いますし、ランニングを始めると最初の候補に出てきやすいモデルです。

実際に履いてみると、いちばん印象に残るのはバランスの良さでした。
クッションがやわらかすぎて不安定、という感じでもなく、逆に硬すぎて足が疲れる感じでもない。
それまで、ランニングシューズを購入したことがなかったので、普通のスニーカーとの違いもよく分かりませんでしたが、実際に走ってみると、フィット感が全然違って、走りやすく安定感がありました。
これで4ヶ月近く走ったと思います。

ペガサスの魅力

ペガサスの良さは、派手さではありません。
毎回の練習で使いやすい安心感があります。

特に初心者にとってありがたいのは、次の点です。

• どんなペースでも安定感がある。
• ゆっくりジョグでも走りやすい。
• 日常使いにもなじみやすい。
• 王道モデルなので、情報が多く比較しやすい。

「今日は軽く走ろうかな」という日にも使いやすいし、「少しだけ頑張ってみようかな」という日にも対応してくれる。
この“守備範囲の広さ”が、ペガサスの強さだと思います。

50代の初心者だと、いきなりスピード練習用のシューズを選ぶより、こうした王道モデルから入るほうが安心です。
足が慣れていない段階では、靴が合っているだけで走るハードルがかなり下がります。

こんな人に向いている

ペガサスは、こんな人に向いています。

• ランニングシューズ選びで失敗したくない。
• まずは1足、安心できる定番がほしい。
• ゆっくりジョグ中心で走りたい。
• 見た目も機能もバランスよく選びたい。

逆にいうと、「ものすごく柔らかいクッションがほしい」「レース用にもっと鋭い反発がほしい」という人には、少し物足りないかもしれません。
ただ、初心者が最初の1足として選ぶなら、この“ちょうどよさ”はかなり強い武器になります。

2足目 adidas アディゼロボストン13　～走る楽しさを少し引き上げてくれる一足

次に履いたのが、adidasアディゼロボストン13です。
ペガサスと比べると、こちらは少し“走り”に寄った印象があります。
ただし、いきなり上級者向けというわけではなく、初心者でも「走るのが楽しい」と感じやすいタイプです。

この靴の魅力は、軽快さと反発が感じられることです。
足を出したときの動きがスムーズで、歩くより少し速いくらいのジョグでも気持ちよく進みます。特に、いつものゆっくりジョグに少し飽きてきたとき、ボストン13を履くと気分が変わります。

ボストン13の印象

ボストン13は、ペガサスよりも「走りたい気持ち」を後押ししてくれる靴です。
ただのふわふわシューズではなく、地面を押して進む「反発」の感覚がわかりやすい。
それでいて、極端に硬いわけでもないので、初心者でも使いやすさを感じやすいのが魅力です。

私の印象では、こんな場面に合います。

• 少しテンポよく走りたい日。
• ジョグだけでなく、練習の幅を広げたい日。
• 軽さと推進力の両方を感じたい日。
• “走る楽しさ”をもう一段上げたいとき。

50代初心者にとっては、ただ楽に走るだけでなく、「今日はちょっと気持ちよく走れた」という満足感が大切です。
その意味で、ボストン13は練習のモチベーションを上げてくれる存在です。

ペガサスとの違い

ここで、ペガサスと比べてみると違いがわかりやすいです。

• ペガサスは、安心感のある万能型。
• ボストン13は、少し前に進む楽しさが強い。
• ペガサスは、初めての1足に向く。
• ボストン13は、走る感覚を育てたい人に向く。

どちらが上、という話ではなく、方向性が違います。
初心者が最初に「足に合うか」「安心して走れるか」を重視するならペガサス。
「もう少し走る楽しさがほしい」「練習っぽさも味わいたい」ならボストン13。
こう考えると選びやすいです。

こんな人に向いている

• ただの初心者ではなく、少し走りの質も上げていきたい。
• 軽快なシューズが好き。
• ジョグだけでは物足りなくなってきた。
• 練習を続けるうちに、もう少し刺激がほしい。

3足目 On クラウドモンスター2　～足をいたわりたい日に頼れる相棒

3足目は、Onのクラウドモンスター2です。
見た目の可愛さから、次はこれを買うぞ！と決めていました（笑）

この靴は、ひとことで言うと「安心して長く履ける感じ」が強いです。
見た目の存在感もありますが、履いてみるとその厚みがただのボリュームではなく、しっかり走りを支える方向に働いているのがわかります。

クラウドモンスター2は、ゆっくり長く走る日や、足の疲れが気になる日に特に向いています。
クッションがしっかりしているので、ランニング初心者が「今日は足に優しい走りを」と思う場面で、とても頼りになります。

クラウドモンスター2の魅力

このシューズの良さは、見た目以上に安定感があることです。
ふわっとしているのに、足元が頼りない感じがしない。
むしろ、着地のときに安心感があって、無理に頑張らなくても前に進める感じがあります。

初心者にとって、こういう“やさしさ”は本当に大事です。
特に50代になると、毎回全力で走るより、継続できることのほうが重要。
その意味では、クラウドモンスター2は「今日は少し丁寧に走りたいな」という日にぴったりです。

こんな場面で活躍する

• 足をいたわりながら走りたい。
• ゆっくりのジョグを快適にしたい。
• 長めの距離をラクに走りたい。
• ランニング以外の普段使いも視野に入れたい。

もちろん、軽快さやシャープさではボストン13のほうが上に感じる人もいるでしょう。
でも、クラウドモンスター2は「今日は無理したくない」「でも走る習慣は切らしたくない」という日に強い。
この感覚は、年齢を重ねてランニングを続けたい人にこそ刺さるはずです。

ペガサス・ボストン13との違い

• ペガサスは、バランス型。
• ボストン13は、軽快さと推進力。
• クラウドモンスター2は、やさしさと安定感。

3足の中でいちばん“包み込む”感じがあるのはクラウドモンスター2です。
そのぶん、スピードのキレではボストン13に分がありますが、初心者が安心して走るという観点ではかなり魅力的です。

3足を比べてわかったこと

3足を実際に履いてみて感じたのは、ランニングシューズは「どれが一番いいか」ではなく、「どんな走り方をしたいか」で選ぶものだということです。

わかりやすく整理すると、こんなイメージです。

この3足を履くと、初心者がつまずきやすいポイントが見えてきます。
例えば、最初から刺激の強い靴を選ぶと、脚が疲れやすくなったり、フォームが安定しなかったりすることがあります。
逆に、あまりにやさしすぎる靴だと、走る楽しさが少しぼんやりしてしまうこともある。

だからこそ、最初の1足は「何を求めるか」を決めるのが大切です。
迷っているならペガサス。
少し走りの楽しさを足したいならボストン13。
足をいたわりたいならクラウドモンスター2。
この考え方にすると、かなり選びやすくなります。

50代初心者がシューズで失敗しないコツ

ここで少し、これから買う人向けに大事なことも書いておきます。
シューズ選びで失敗しないコツは、人気モデルを買うことではなく、自分の今の走力と目的に合っているかを見ることです。

とくにチェックしたいのは次の3つです。

1. いきなり攻めすぎない

見た目がかっこいい、評判がいい、プロも使っている。
こういう理由だけで選ぶと、初心者には少し強すぎることがあります。
足が慣れていない時期は、まずは安心して履ける靴が一番です。

2. 用途を決める

• ウォーキング兼用なのか。
• ゆっくりジョグ中心なのか。
• 少しペースを上げたいのか。
• 将来的に大会も視野に入れるのか。

用途が決まると、シューズ選びはかなりラクになります。
1足で全部を完璧にこなそうとせず、まずはメインの使い方を決めるのがおすすめです。

3. 試し履きの印象を信じる

数字やスペックも大切ですが、最後は足に乗せたときの感覚がものを言います。
履いた瞬間に「これはラクそう」と感じることもあれば、「なんか違う」と思うこともあります。
その直感はけっこう大事です。

次に買うならコレ！？気になっているランニングシューズ2選

ランニングを始めて1年が経ち、次のステージへ進むために、今までの3足とはまた違ったタイプの2足のシューズを狙っています。1足は距離を伸ばすため、もう1足はスピードアップのためです。

①長距離チャレンジ用☆HOKA クリフトン 9

今まで最長10kmしか走ったことがないので、次はハーフマラソン（21km）の距離を目標にしています。そのためにぜひ購入したいと思っているのが、HOKAの定番クッションシューズ「クリフトン 9」です。

HOKAはペガサス・アディゼロ・クラウドモンスターと履いてきた中でまだ未体験のブランド。
「厚底クッションの王様」とも呼ばれるクリフトンは、長距離になるほど足へのダメージを抑えてくれると評判で、距離を伸ばしたい今の自分にぴったりだと思っています。

ハーフに向けてロング走の距離を少しずつ伸ばしていく中で、このシューズがどこまで足を守ってくれるか、実際に試してみたいと思っています。

②スピードアップ練習用☆アシックス ノバブラスト５

現在5kmをキロ6分ペースで走っているので、これをキロ5分台に縮めることがもうひとつの目標です。そのためのスピードアップ練習用として狙っているのが「ノバブラスト 5」です。

カーボンプレートは入っていないので毎日の練習に使い倒せるのが魅力。それでいてミッドソールの反発性がとても高く、「弾む・跳ねる」感覚で自然とピッチが上がるシューズとして人気があります。
スピードを無理に出そうとしなくても、シューズが前に押し出してくれるような感覚が得られるので、キロ6分からもう一段階ペースを上げる練習にちょうどいいと思っています。

アディゼロ ボストン13やクラウドモンスター2と比べてもまた違った弾む感覚とのことで、「新しい体験」という意味でも試してみたい一足です。

まとめ

50代からランニングを始めるなら、シューズ選びは本当に大事です。
でも、難しく考えすぎる必要はありません。
大事なのは、自分がどんなふうに走りたいかをはっきりさせることです。

今回紹介した3足を一言でまとめるなら、
ペガサスは迷ったときの王道、
ボストン13は走る楽しさを引き出す相棒、
クラウドモンスター2は足をいたわる安心感。
この3つの個性を知っておくだけでも、シューズ選びはかなり楽になると思います。

ランニングシューズって、買った瞬間に正解がわかるわけではありません。
でも、実際に走ってみると「あ、これなら続けられそう」と思える瞬間があります。
その感覚に出会えたとき、走ることが一気に楽しくなります。

ランニングは、無理して続けるものではありません。
気持ちよく走れる靴を選ぶことが、いちばんの近道です。
そして、気に入ったシューズに出会えると、走ることそのものが楽しみに変わります。

次に買う1足が、あなたのランニングをもっと続けやすく、もっと楽しくしてくれるはずです。
ぜひ、自分の足と相談しながら、ぴったりの一足を見つけてみてください。

「最近、体型が変わってきた…」
「更年期のせいか、なんとなく気分が落ち込みやすい」
「健康のために何か始めたいけれど、何をすればいいかわからない」

40代・50代になると、体も心も少しずつ変化していきます。

若い頃は少し食事を減らせば体重が戻ったのに、今はなかなか痩せない。
疲れが抜けにくくなり、気持ちまで沈みがちになる。
そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。

そんな中、今あらためて注目されているのが「ランニング」や「ジョギング」です。
「50代から走るなんて無理そう」
「運動経験がないから不安」
そう思うかもしれません。

でも実は、50代からランニングを始める人はとても増えています。
そして多くの人が、ダイエットだけではない大きな変化を感じています。

• 気持ちが前向きになる
• よく眠れるようになる
• 更年期の不調がラクになる
• 自分に自信が持てるようになる
• 毎日が少し楽しくなる

実は私自身も、51歳でランニングを始めて1年が経ちました。
最初は「少し痩せられたらいいな」という軽い気持ちでした。
でも、続けていくうちに変わったのは体重だけではありませんでした。

心も体も、そして考え方まで少しずつ変わっていったのです。

この記事では、40代・50代でランニングを始めるメリットや、更年期世代だからこそ感じやすい効果、無理なく続けるコツを詳しく紹介します。

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40代・50代になると体と心にどんな変化が起きる？

40代・50代になると、多くの人が体の変化を感じ始めます。
特に女性は更年期に入り、女性ホルモンであるエストロゲンが急激に減少します。

すると次のような不調が起こりやすくなります。

更年期世代に増える悩み

• 太りやすくなる
• 疲れやすい
• 気分が落ち込みやすい
• イライラする
• 眠れない
• やる気が出ない
• 肩こりや冷え
• 体力低下

さらに加齢によって筋肉量が減るため、基礎代謝も低下します。
つまり、若い頃と同じ生活をしていても太りやすくなるのです。
だからこそ、この年代では「食事制限だけ」ではなく、運動習慣がとても大切になります。

50代からランニングを始める人が増えている理由

最近は40代・50代からランニングやジョギングを始める人が増えています。
その理由は、短時間でも効率よく全身を動かせる運動だからです。

ダイエット効果が高い

ランニングは有酸素運動の中でも消費カロリーが高めです。
脚やお尻など大きな筋肉を使うため、脂肪燃焼効率が良く、継続すると代謝アップにもつながります。

特に50代女性に多い、

• 下腹ぽっこり
• 内臓脂肪
• お尻や脚のたるみ

などにも良い影響が期待できます。
「50代になって何をしても痩せない」と感じている人ほど、運動習慣の効果を実感しやすいかもしれません。

メンタルが驚くほど変わる

実は、多くの人が最初に感じる変化は「体型」ではなく「気持ち」です。

走ったあとに、
「なんだかスッキリした」
「気分が軽くなった」

と感じた経験はありませんか？
これは、運動によって脳内でセロトニンやエンドルフィンなどの“幸せホルモン”が分泌されるためだと言われています。
研究でも、運動習慣が更年期世代のストレス軽減や気分改善に役立つことが示されています。
40代・50代は、仕事・子育て・親の介護など、ストレスを抱えやすい年代でもあります。

だからこそ、ランニングは「心を整える時間」にもなるのです。

私自身、51歳でランニングを始めて感じた変化

実は私自身も、51歳でランニングを始めました。
最初は「少し痩せたい」という気持ちがきっかけでした。

でも1年続けてみて感じたのは、ダイエット以上の変化でした。

気持ちが前向きになった

以前は、いわゆる「更年期」真っ只中のせいもあり、

• 疲れやすい
• やる気が出ない
• なんとなく不安

そんな日が増えていました。
でも、走る習慣ができてからは、少しずつ気持ちが前向きになっていったんです。

走った日は頭も身体もスッキリして「今日も5キロ走れた！」と達成感もあり、「仕事もしてランニングもして、私ってエライ！」とか、自己肯定感もあがりました。

「まだ変われる」と思えた

50代になると、どこかで「もう若くないし…」と思ってしまうことがあります。
でも、ランニングを続けることで、

• 前より長く走れる
• 息が上がりにくくなる
• 体が軽く感じる

そんな小さな変化を実感できました。
すると自然に、「50代でも変われるんだ」と思えるようになったんです。

この感覚は、体型変化以上に大きな財産でした。

ランニングは更年期対策にもおすすめ

更年期の不調は、体質や生活環境により人それぞれですが、「運動不足」が症状を悪化させることもあります。

有酸素運動が自律神経を整える

ランニングやジョギングのような有酸素運動は、自律神経のバランスを整える効果が期待されています。
その結果、

• 睡眠改善
• ストレス軽減
• 気分改善
• 疲労感軽減

などにつながる可能性があります。
寝込むほどではないが、「なんとなく不調」が続いている人ほど、軽いジョギングから始める価値があります。

睡眠の質が良くなる

更年期世代は睡眠トラブルも増えます。

• 寝つけない
• 夜中に目が覚める
• 朝疲れが残る

そんな悩みを持つ人も多いですよね。
適度な運動は体温リズムを整え、睡眠の質改善にも役立つと言われています。
眠れるようになると、心も体もラクになります。

私は寝る時もガーミンウォッチをつけて寝ているため、毎日の睡眠状態がアプリに記録されているのですが、ランニングを始めたころと比べると明らかに睡眠の質が向上したのがよく分かります。

50代から始めても遅くない理由

「もっと若いうちに始めればよかった」
そう思う必要はありません。
むしろ50代は、“これからの健康”を作る大切な時期です。

健康寿命を伸ばすために大切なこと

日本では平均寿命と健康寿命に差があると言われています。
長生きしても、健康に動けない期間が長くなる可能性があるのです。

ランニングやジョギングなどの運動習慣は、

• 筋力維持
• 心肺機能向上
• 生活習慣病予防
• 転倒予防

など、将来の健康づくりにも役立ちます。

40代・50代は、未来の自分への投資を始めるタイミングとも言えます。

50代初心者でも無理なく始める方法

ここで大切なのは、「頑張りすぎないこと」です。

最初は歩く＋少し走るでOK

最初からいきなり30分走る必要はありません。
今まで運動してきた人ならまだしも、ウォーキングや軽い筋トレ程度しかしてなければ、走れなくて当然です。
おすすめは、

• 5分歩く
• 1分ゆっくり走る
• また歩く

これを繰り返す方法です。

“会話できるくらいのペース”で、少しづつ走る時間を長くして、1キロ、2キロと増やしていくのが理想的です。

週2〜3回で十分

初心者は毎日走らなくても大丈夫。むしろ休息が重要です。
私も最初の頃はなるべく毎日走ろうと、雨の日以外は走ったりしていましたが、疲れが取れにくかったり、膝や腰に負担がかかったりして、治るまでに時間がかかるようになってしまいました。
しっかり回復させるのも、長く続けるためには必要だと思い、それ以降は1日おきにしてみたら、体も楽になってきました。
まずは週2〜3回を目安にしましょう。

大切なのは「続けること」です。

シューズ選びは重要

50代は膝や腰への負担も考える必要があります。初心者こそ、クッション性のあるランニングシューズを選ぶのがおすすめです。
スポーツショップへ行くと店員さんが丁寧に計測してくれたり、走りやすいシューズを選んでくれたりするので、自分で適当に買うのではなくまずはお店に行って選ぶことが大切です。

私は3足のシューズをローテーションしています。
いつもより長めの距離を走るときは、クッション性が高く疲れにくいシューズ。
時間がない時や短めの距離にするときは、反発が強めでスピードに乗れるタイプのシューズというふうに、その日の気分で使い分けています。

足に合うシューズは、ケガ予防だけでなく「走りたい気持ち」にも繋がると思います。

ランニングを続けるコツ

完璧を目指さない

「今日は10分だけ」でも十分。走れない日があっても大丈夫です。
続けている人ほど、“できない日”とうまく付き合っています。

50代は、“自分をご機嫌にする工夫”が大事。
お気に入りのウェアやサングラスがあるだけでも、走るモチベーションは変わります。
スマホとイヤホンで「走る時間」＝「音楽を楽しむ時間」にしても、テンションがあがりますよね！

記録をつける

アプリや手帳で記録を残すと、小さな成長が見えます。

最初は3キロぐらいしか走れなかったのが、5キロ、10キロと走れるようになり、1キロ8分以上かかっていたのが6分切るようになったり、スピードもあがってくるのが目に見えて分かると、50代からでも成長できるんだと嬉しくなります。

始めた頃と比べると、「心拍数」も落ち着いてきたり、VO2MAX（最大酸素摂取量）も向上し、フィットネス年齢も実際の年齢よりだんだん若くなってくると、「もっと上を目指したい！」と、モチベーションがあがります。

ランニングは人生を前向きに変える習慣

ランニングは単なるダイエットではありません。

• 健康
• メンタル
• 睡眠
• 自信
• 前向きな気持ち

こうした、“人生全体”に良い影響を与えてくれる習慣です。
特に40代・50代は、仕事や家庭での役割も忙しく、自分のことを後回しにしがちな年代。

だからこそ、自分のために走る時間が、心と体を整えてくれるのです。

まとめ 50代からのランニングは未来の自分へのプレゼント

50代からランニングを始めるのは、決して遅くありません。
むしろ、

• 健康を守る
• 更年期と向き合う
• 前向きになる
• 自分に自信を持つ

そんな“これからの人生”を変えるきっかけになるかもしれません。

私自身も51歳で走り始めて、「まだ変われる」と感じることができました。
最初はほんの少し「走ってみる」だけでも大丈夫。
ぜひ、小さな一歩を踏み出してみてください。

未来の自分が、「あのとき始めてよかった」と思える日がきっと来ます。

なんだか最近、痩せにくくなった…。

昔と同じように食べているのに、なんで体重が増えるの？

40代・50代のいわゆる「更年期」にさしかかり、そんなふうに感じたことはありませんか？

食事に気をつけても、運動をしても、若い頃のようにスルッと体重が落ちない。
むしろ、気づいたらお腹や腰まわりに脂肪がついている…。この「更年期太り」、実はホルモンバランスの変化や代謝の低下が大きく影響しているんです。

だからといって、厳しい食事制限やハードな運動をするのは逆効果。
無理をしても続かないし、体力も衰えてくるお年頃…。
かえってストレスになってしまいますよね。大切なのは、「頑張りすぎないけれど、ちゃんと結果が出る」方法を取り入れること。

そこで今回は、更年期でも無理なく続けられる「ゆるストイック」なダイエット法をご紹介します。
ポイントは、少しずつ、でも確実に体を整えていくこと。毎日コツコツ続けられる習慣を身につけて、更年期太りを解消しませんか？

1. 更年期太りの原因（ホルモンの変化、代謝の低下など）

40代・50代に差し掛かり、「年齢を感じる」「体重が増えやすくなった」と感じる方が多いのではないでしょうか？それは決して気のせいではなく、更年期特有の体の変化が影響しています。では、どうして更年期に太りやすくなるのでしょうか？

女性ホルモンの減少

更年期に入ると、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌が減少します。
このホルモンは脂肪の代謝を助ける役割を持っているため、エストロゲンの減少により、脂肪が燃焼しにくくなるのです。特にお腹周りに脂肪がつきやすくなるため、ぽっこりお腹を気にする方が増えてきます。

代謝の低下

40代になると基礎代謝が低下します。筋肉量が減少し、エネルギーを消費する能力が低くなるため、同じ食事をしていても体重が増えやすくなります。
筋肉を維持することが、基礎代謝を保つために重要です。
基礎代謝量 – 高精度計算サイト

内臓脂肪の増加

更年期になると、体が脂肪を皮下脂肪として蓄えるよりも、内臓脂肪として蓄積する傾向があります。内臓脂肪は、生活習慣病や代謝の乱れの原因にもなりやすいため、注意が必要です。

自律神経とストレス

更年期になると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
ストレスがたまると、体内でコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、食欲が増進することがあります。
これが体重増加の一因となりやすいのです。つまり、ストレスが増えると、食べる量が自然と多くなり、無理なく簡単に太る傾向に陥りやすくなるのです。

睡眠不足の影響

更年期の女性は、しばしば睡眠の質が低下する経験をすることがあります。
睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、かわりに食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加する原因となります。これが食べ過ぎをまねき、体重増加を引き起こす可能性があります。

2. 「ゆるストイック」なダイエットとは？

ダイエットに挑戦したいけれど、「我慢が続かない」「ついつい食べ過ぎてしまう」と感じる方も多いかもしれません。そこで注目したいのが、「ゆるストイック」という方法です。

ゆるストイックの基本理念

「ゆるストイック」とは、無理な制限をかけずに、自分のペースでコツコツと続けるダイエット法です。例えば、極端な食事制限や過度な運動を避け、日々の小さな工夫を重ねていくことが、結果的に体重の減少や体調の改善に繋がるという考え方です。

無理な制限をしない

ダイエットでよくありがちな「〇〇を一切食べない」「毎日2時間運動する」などの厳しいルールは、最初は続いても次第に挫折しやすいものです。しかし、ゆるストイックは少しずつ自分の生活に取り入れ、継続可能なペースで進めることを大切にしています。

小さな積み重ねが大切

「ゆるストイック」とは、大きな成果を一気に求めるのではなく、日々の小さな努力を積み重ねることで、確実に体の変化を感じることができる方法です。これにより、無理なく続けることができ、体にも負担をかけません。

「ゆるストイック」なダイエットは、無理な制限をしない代わりに、コツコツと続けることに重きを置く方法です。過度な食事制限や運動の義務感ではなく、少しずつ自分に合った方法で体調を整え、健康的に体重を減らしていくことが大切です。無理なく続けるための小さな工夫が、最終的に大きな成果に繋がります。

3. 具体的な方法（食事・運動・生活習慣の工夫）

実際に「ゆるストイック」を実践するためには、食事、運動、生活習慣の工夫が大切です。
無理せず続けられる方法を取り入れて、生活の中で徐々に変化を感じられるようにしましょう。

食事の工夫

• バランスよく食べる：極端な食事制限ではなく、野菜、たんぱく質、健康的な脂肪をバランスよく摂取します。食事の質を見直し、腹八分目を心がけることがポイントです。

• 糖質の管理：糖質はエネルギー源として重要ですが、摂取しすぎると脂肪として蓄積されます。食事の中で低GI食品（血糖値の上昇を穏やかにする食べ物）を選ぶと良いでしょう。

• 間食のコントロール：おやつを完全に禁止するのではなく、ナッツやヨーグルト、フルーツなどヘルシーな選択肢を選んで、食べ過ぎないように工夫します。

特に更年期世代の不調にはタンパク質不足も一因と言われています

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運動の工夫

• 無理なくできる運動を取り入れる：運動は「毎日1時間」のように義務感でやるのではなく、ウォーキングやヨガなど、気軽にできる運動を選ぶと良いでしょう。毎日少しずつでも動くことで、基礎代謝を維持できます。

• 筋力トレーニングの重要性：基礎代謝を高めるためには、筋肉を維持することが大切です。軽いダンベルや自重トレーニング（スクワットや腕立て伏せなど）を取り入れましょう。

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生活習慣の工夫

• 睡眠の質を高める：十分な睡眠を取ることは、ホルモンバランスを保ち、体重管理にも大きな影響を与えます。寝る前のリラックスタイムを作り、質の高い睡眠を心がけましょう。

• ストレス管理：ストレスが溜まると食欲が増してしまいます。趣味やリラックスする時間を作って、心身ともにストレスを減らすことが大切です。

「ゆるストイック」ダイエットを成功させるためには、食事、運動、生活習慣の工夫が必要不可欠です。
バランスの取れた食事を心がけ、無理なく運動を取り入れ、生活習慣の中で小さな変化を加えていきましょう。
焦らず、少しずつ積み重ねることが大切です。毎日の習慣が、健康的な体作りの基礎となります。

4. ストレスを溜めないコツ

ダイエットをしていると、ついつい自分を追い詰めがちです。「今日は食べ過ぎたから明日絶対に運動しなきゃ」「食べてはいけないものを食べてしまった」といった罪悪感を感じることもあります。しかし、これがストレスになってしまうと、かえって逆効果です。

完璧を目指さない

「完璧なダイエット」を目指すあまり、自分を厳しく制限すると、ストレスが溜まりやすくなります。少し食べ過ぎても自分を責めることなく、次に切り替えられるようにしましょう。

楽しみながら続ける

ダイエットは義務ではなく、生活の一部です。例えば、運動を楽しむために好きな音楽をかける、食事は色々なヘルシーなレシピを試すなど、楽しみながら続ける工夫が大切です。

ダイエットを続けるためには、ストレスを溜めずに楽しむことが重要です。完璧を求めず、時には息抜きも大切にしながら、自分を追い詰めずに進めることが成功への近道です。楽しみながらできる方法を見つけて、無理なく続けていくことで、長期的に健康な体作りができます。

5. まとめ

「ゆるストイック」は、無理な制限を設けず、自分のペースで続けるダイエット法です。
日常生活に少しずつ工夫を加えることで、自然と身体の変化を感じ始めることができます。
特に、40代・50代の大切な時期には、厳しいルールに縛られずに、楽しみながら進めることが大切です。
無理のない方法で進めることで、ダイエットが苦痛ではなく、日常の一部として自然に溶け込むようになります。

毎日の食事を楽しめるようにしたり、運動を軽い気持ちで楽しむことで、ストレスを避けつつ健康的な習慣を築くことができます。
心地よさを感じながら自分を大切にし、健康的な体作りを着実に進めましょう。あなたの未来は、今日の小さな努力から始まります。
「ゆるストイック」なライフスタイルをぜひ、今日から実践してみてください。

老後資金て、いったいいくら必要なんだろう…？

年金だけで将来暮らしていけるのかしら？

そんな漠然とした不安を抱えている40代・50代の方も多いのではないでしょうか？

子育てや仕事など毎日の生活に追われ、つい後回しにしてしまいがちな老後の準備。でも、このまま何もせずに過ごしているといざ老後を迎えたとき、果たして生活はしていけるのでしょうか？

例えば、数年前に聞いた「老後2000万円問題」。いまはもっと深刻になっていて、4000万円問題という言葉もチラホラ。インフレが進めば、必要な老後資金は6000万円、最終的には1億円にまで膨れ上がるかもしれません。

でも、そんな不安を少しですが解消する方法があるんです。それが「年金シミュレーション」。

自分の将来に必要な資金をしっかり把握することで、今から何をすべきかが見えてきます。

この記事では、年金シミュレーションを活用した老後資金の計画方法を、わかりやすく解説していきます。まずは一歩踏み出し、 将来の不安を少しづつでも解消して、明るい未来を描いていきましょう！

なぜ老後資金の準備が必要なの？

「老後って、そんなに長い間お金がかかるの？」 そう思っている人もいるかもしれません。

厚生労働省の発表によると、令和2年生まれの日本人の平均寿命は、男性が81.64歳、女性は87.74歳です。 さらに、65歳以上の高齢者の数は年々増加しており、2022年時点で3,621万人と、過去最多を更新しています。

つまり、私たちはこれまで以上に長生きすることになり、老後生活も長期化する傾向にあるのです。 長生きは喜ばしいことですが、その一方で、長くなった老後を支えるだけの十分な資金が必要になります。

(参考)令和2年簡易生命表｜厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/life/life20/dl/life20-02.pdf

(参考)令和4年版高齢社会白書（全体版）｜内閣府 https://www8.cao.go.jp/kourei/whitebook/w-2022/html/zenbun/index.html

さらに、年金制度の未来についても、決して楽観視できない状況です。 少子高齢化の影響で、将来、年金受給額が減額されたり、受給開始年齢が引き上げられたりする可能性も懸念されています。

公的年金だけに頼ることが難しい時代だからこそ、国や人に頼らず、自分自身で老後資金を準備しておくことが重要なのです。

40代、50代から始める老後資金準備のススメ

老後資金の準備なんて、何から始めたらいいか分からない…

今からはじめて間に合うの？

そんな悩みを持つあなたも大丈夫！20代、30代の頃はやりたいことが多すぎて老後のことなんて現実味がなく、じっくり考えることも少ないですが、40代、50代になるとそう遠くない未来が具体的に想像できるようになるので、逆に準備を始めやすいと思います。

ではどのように進めていけばいいか？これから3つのステップに分けてわかりやすく解説していきます。

STEP1：年金シミュレーションで将来の年金額をチェック！

老後資金準備の第一歩は、自分が将来どのくらいの年金を受け取れるのかを把握することです。

「ねんきん定期便」や「ねんきんネット」を利用すれば、自分の年金記録を確認できます。 そして、将来受け取れる年金額の目安を計算することも可能です。 まずは、これらのサービスを利用して、自分の年金について詳しく見てみましょう！

 年金シミュレーションに役立つサイト

• 日本年金機構 – ねんきんネット:
  https://www.nenkin.go.jp/
  ねんきんネットでは、年金記録の確認だけでなく、将来受け取れる年金額の試算もできます。 ライフスタイルに合わせた様々なパターンでシミュレーションできるので、ぜひ試してみてください。
• 厚生労働省 – あなたの年金がひと目でわかる！ねんきん定期便早わかりガイド:
  https://www.mhlw.go.jp/nenkinkyoku/teibikyu/nenkin_teibikyu/index.html
  毎年誕生月に送られてくる「ねんきん定期便」の見方を解説したサイトです。 ねんきん定期便の内容がわかりやすく理解できます。

STEP2：老後に必要な資金を計算してみよう！

年金受給額が把握できたら、次に老後にどれくらいのお金が必要になるのかを計算してみましょう。

老後に必要な資金は、人それぞれ異なります。 生活水準や家族構成、住宅ローンなどの有無によって、必要な金額は大きく変わってきます。

老後資金の計算方法:

1. 生活費の把握: 毎月の食費、光熱費、通信費、日用品費などの生活費を把握し、老後に必要となる金額を計算します。
2. 住宅費の考慮: 老後も住宅ローン返済が続く場合は、その金額を考慮します。 また、賃貸住宅に住んでいる場合は、家賃の支払いが続くことも考慮しましょう。
3. 医療費・介護費の考慮: 病気や介護が必要になった場合の費用も考慮しておきましょう。 医療費は、健康保険制度を利用しても自己負担が発生します。 介護費も、公的介護保険制度を利用しても自己負担が発生する場合があります。
4. レジャー費の考慮: 旅行や趣味、外食など、老後に楽しみたいことにかかる費用も考慮しておきましょう。 人生100年時代、老後もアクティブに過ごすためには、ある程度のレジャー費も必要です。
5. 予備費: 実は意外と大切なのが予備費です。慶弔費や家具家電の購入、家や車の修繕費、物価上昇への対応など予定していないイレギュラーな出費も考慮しておかないと、貯蓄を一気に減らす原因になりかねません。

老後資金の目安

総務省の家計調査によると、高齢夫婦無職世帯(夫65歳以上、妻60歳以上)の1ヶ月の平均支出は約27万円となっています。

(参考)令和4年 家計調査報告（家計収支編） 結果の概要｜総務省統計局 https://www.stat.go.jp/data/kakei/sokuhou/nen/pdf/fy2022/gaiyo_nen.pdf

仮に65歳で退職し、90歳まで生きると仮定した場合、25年間で約8,100万円((27万円 × 12ヶ月) × 25年)が必要になります。

老後資金の不足額 = 必要となる老後資金 – 年金受給額合計

上記の計算式で、老後資金の不足額を計算してみましょう。

STEP3：不足分を補う方法を見つけよう！

老後資金が不足する場合は、早めに対策を始めることが大切です。老後資金を増やすための方法には、以下のようなものがあります。

1. 資産運用で将来に備える

• 投資信託: 少額から始められ、分散投資がしやすいというメリットがあります。 投資信託は、多くの投資家から集めたお金をひとまとめにして、専門家が株式や債券などに投資する商品です。 投資のプロが運用してくれるので、投資初心者でも始めやすいというメリットがあります。
• 株式投資: 企業の成長による値上がり益や配当金が期待できます。 株式投資は、企業が発行する株式を購入し、その企業の成長による値上がり益や配当金を得ることを目的とした投資です。 投資信託に比べてハイリスク・ハイリターンな投資と言えます。
• iDeCo(個人型確定拠出年金): 掛金が全額所得控除になるなど、税制優遇を受けながら老後資金を準備できます。 iDeCoは、毎月一定額を積み立てて、自分で運用し、60歳以降に年金または一時金として受け取れる制度です。
• NISA(少額投資非課税制度): 投資で得た利益が非課税になる制度です。 NISAを利用することで、通常は20.315%かかる利益にかかる税金が非課税になります。

私が楽天証券で7年前から運用しているiDeCoについての記事はコチラです

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【iDeCo運用レポ】7年間運用した成績を公開！ | あじころぐ 「老後の生活費、ちゃんと貯められているのかな？」 「将来の不安から解放されたいけど、投資って難しそう…」 そんな悩みを抱えている方はいませんか？ 少額から始められる…

2. 堅実な貯蓄で着実に準備

• 先取り貯蓄: 給与天引きや自動積立などを活用し、計画的に貯蓄しましょう。 先取り貯蓄とは、給料が入ったら、先に貯蓄分を確保しておく方法です。
• 固定費の見直し: 通信費や保険料などを見直すことで、貯蓄に回せるお金を増やせます。 携帯電話のプランやインターネット回線の見直し、保険の見直しなどを行うことで、月々の固定費を削減することができます。不要なサブスクなどはこの際一気に解約してしまいましょう。

こちらの記事でも、老後のお金について書いています

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50代必見！貯金ゼロでもできるお金の増やし方 | あじころぐ 50代に差し掛かり、老後への備えが不十分であることに不安を感じていませんか？ 今まで真面目に働いてきたものの、お金としっかり向き合うことをしないまま50代に突入し、…

3. 就労・副業で収入を増やす

• 再雇用制度の利用: 企業によっては、定年後も働き続けられる制度があります。 定年後も働き続けることで、収入を得られるだけでなく、社会とのつながりを維持することにもつながります。
• セカンドキャリアの準備: 老後も働きたい場合は、資格取得やスキルアップなどを検討しましょう。 自分の興味や関心のある分野で、新たなキャリアを築くこともできます。
• 副業にチャレンジ: 老後の収入源として、副業は有効な選択肢です。月数万の収入が生活の余裕や充実に繋がります。自分の経験やスキルが生かせる仕事や、ネットや動画でノウハウを学んだり、生成AIを使って文章作成やデザイン、動画編集など、今は大幅に効率を向上させるツールが溢れています。使わないのはもったいないですね！

老後資金準備を成功させるためのヒント

• 専門家の意見を聞く: ファイナンシャルプランナー(FP)などに相談すると、自分に合った老後資金計画を立てることができます。 FPは、お金のプロなので、あなたの状況に合わせて、最適なアドバイスをしてくれます。
• 夫婦で話し合う: 老後資金について、夫婦でしっかりと話し合い、共通認識を持つことが大切です。 将来のお金の不安や希望を共有することで、より具体的な計画を立てることができます。
• 無理のない計画を立てる: 無理な計画は長続きしません。現在の収入や生活レベルを考慮し、無理なく続けられる計画を立てましょう。 無理のない範囲で、コツコツと老後資金を準備していくことが大切です。
• 定期的に見直しを: ライフプランは、時間の経過とともに変化するものです。結婚、出産、住宅購入、子どもの進学など、ライフイベントによって、必要となる資金も変わってきます。 定期的に見直しを行い、計画を修正していくことが大切です。

早めの準備で安心の老後を！

40代、50代は、老後資金準備の本番です。

老後の生活を充実させるためには、健康な体や人間関係はもちろんですが、お金とじっくり向き合って、年金や不足額の把握、生活費の見直し、新たな収入源の確保などが大切です。

副業や投資にチャレンジすることで、学びたいスキルも増え、意欲的に生活するモチベーションも高まります。

この記事を参考に、将来のお金の不安を少しづつでも解消し、安心して老後を迎えられるように、今からしっかりと準備を進めていきましょう！

「最近、どうもイライラする…」

「急に落ち込んで何もする気が起きない…」

40代、50代に差し掛かり、そんな心の不調を感じていませんか？それはもしかしたら、更年期によるメンタルの変化かもしれません。

更年期は女性ホルモンの急激な変化により、心身に様々な影響を及ぼします。
特にメンタル面では、気分の落ち込み、イライラ、不安感などが現れやすく、日常生活に支障をきたすことも。

でも、ご安心ください。更年期のメンタル不調は、決して一人で抱え込む必要はありません。
適切な知識と対処法を知ることで、症状を和らげ、心を軽くすることができます。

この記事では、更年期のメンタル不調に悩むあなたのために、心を軽くする7つのヒントを専門家の意見や統計データに基づきながら、具体的にお伝えします。

この記事でわかること

1. 更年期のメンタル不調の原因を知る

1-1. 女性ホルモンの急激な変化

更年期のメンタル不調の大きな原因は、卵巣機能の低下による女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少です。
エストロゲンは、脳内の神経伝達物質の働きを調整する役割も担っており、その減少により、セロトニンやドーパミンなどのバランスが崩れやすくなります。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神安定作用や幸福感をもたらす効果があります。
ドーパミンは意欲や快感に関わる神経伝達物質です。これらのバランスが崩れると、気分の落ち込み、イライラ、不安感などが生じやすくなります。

ホルモンバランスの変化だけでなく、以下の要因もメンタル不調に影響を与える可能性があります。

1-2. その他の要因

• 加齢による身体機能の低下: 体力の低下や慢性的な痛みなどが精神的なストレスとなることがあります。
• 生活環境の変化: 子どもの独立、親の介護、仕事の変化など、ライフステージの変化もストレスの原因となります。
• 過去のトラウマ: 過去の辛い経験が、更年期をきっかけに再浮上することがあります。
• 睡眠不足: ホルモンバランスの乱れやストレスにより、睡眠の質が低下しやすくなります。

2. 更年期のメンタル不調の具体的な症状

更年期のメンタル不調の症状は人によって様々ですが、主なものとして以下の症状が挙げられます。

• 気分の落ち込み、憂鬱感: 何をするにも億劫に感じ、以前は楽しめていたことにも興味がなくなる。
• イライラ、怒りっぽくなる: ささいなことでイライラしたり、怒りやすくなったりする。
• 不安感、焦燥感: 何か悪いことが起こるのではないかと不安になったり、落ち着かなくなる。
• 集中力、記憶力の低下: 物事に集中できなくなったり、人の名前や物を置いた場所を忘れてしまう。
• 不眠: 寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまう。
• 疲労感、倦怠感: 常に疲れているように感じ、体がだるい。
• 頭痛、めまい、動悸: 自律神経の乱れにより、身体的な症状が現れることもある。

これらの症状が複数当てはまる場合は、更年期のメンタル不調の可能性が高いと考えられます。

3. 心を軽くする7つのヒント

ここからは、更年期のメンタル不調を克服し、心を軽くするための7つのヒントを具体的にお伝えします。

3-1. バランスの取れた食事を心がける

栄養バランスの偏った食事は、心身の不調につながります。特に、以下の栄養素を積極的に摂取するように心がけましょう。

• 大豆イソフラボン: エストロゲンと似た働きをし、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。（豆腐、納豆、味噌など）
• ビタミンB群: 神経機能を正常に保ち、精神的な安定に役立ちます。（豚肉、レバー、魚介類など）
• カルシウム: 精神安定作用があり、イライラの緩和に役立ちます。（乳製品、小魚、海藻など）
• マグネシウム: 神経の興奮を抑え、リラックス効果をもたらします。（ナッツ類、海藻、緑黄色野菜など）
• トリプトファン: セロトニンの材料となり、幸福感をもたらします。（牛乳、大豆製品、ナッツ類など）

3-2. 質の高い睡眠を確保する

睡眠不足はメンタル不調を悪化させる要因となります。毎日同じ時間に寝起きし、規則正しい睡眠リズムを保つように心がけましょう。

• 寝る前にカフェインやアルコールを控える: 覚醒作用や利尿作用があり、睡眠を妨げる可能性があります。
• 寝る前にリラックスできる環境を作る: アロマを焚いたり、瞑想をしたりするのもおすすめです。
• 日中に適度な運動をする: 軽い運動は睡眠の質を高める効果があります。ただし、激しい運動は逆効果になることも。

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3-3. 適度な運動を取り入れる

運動は、脳内の神経伝達物質の分泌を促進し、気分を高める効果があります。ウォーキングやヨガなど、無理なく続けられる運動を見つけましょう。

• ウォーキング: 景色を楽しみながら歩くことで、リフレッシュ効果も期待できます。
• ヨガ: 深呼吸をしながら体を動かすことで、心身のリラックス効果を高めます。
• ストレッチ: 体の緊張をほぐし、血行を促進することで、気分転換になります。

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3-4. ストレスを溜め込まない工夫をする

ストレスはメンタル不調の大きな原因となります。自分なりのストレス解消法を見つけ、こまめにストレスを発散するように心がけましょう。

• 趣味を楽しむ: 好きな音楽を聴いたり、映画を観たり、絵を描いたりするなど、自分の好きなことに没頭する時間を作りましょう。
• 友人や家族と話す: 悩みや不安を打ち明けることで、気持ちが楽になることがあります。
• アロマテラピー: リラックス効果のあるアロマオイルを焚いたり、アロママッサージを受けたりするのもおすすめです。

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3-5. マインドフルネスを実践する

マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を集中させる瞑想法です。過去や未来にとらわれず、現在の自分の感情や感覚に意識を向けることで、ストレスを軽減し、心の安定を促します。

• 呼吸に集中する: 瞑想中に雑念が浮かんできたら、無理に追い払おうとせず、呼吸に意識を戻しましょう。
• 五感を意識する: 周りの音、見える景色、肌に感じる空気など、五感を通して感じることに意識を向けましょう。
• 日常生活に取り入れる: 食事をする際、食べ物の味や香りをじっくり味わったり、歩く際、足の裏の感覚に意識を向けたりするだけでも、マインドフルネスの効果が期待できます。

瞑想についてはこちらの記事をどうぞ

あじころぐ

ストレスから解放される魔法！瞑想の効果と驚くべきメリットを大公開！ | あじころぐ 現代社会において、ストレスを感じない日はない と言っても過言ではありません。仕事、人間関係、お金、将来への不安…あらゆるものが私たちに重くのしかかってきます。 そ…

3-6. 漢方薬やサプリメントを試す

漢方薬は、体全体のバランスを整え、更年期症状を緩和する効果が期待できます。また、エクオールなどのサプリメントもホルモンバランスの調整に役立つ可能性があります。

• 漢方薬: 婦人科や漢方専門医に相談し、自分の体質や症状に合った漢方薬を処方してもらいましょう。（加味逍遙散、当帰芍薬散など）
• エクオール: 大豆イソフラボンから作られる成分で、エストロゲンと似た働きをします。サプリメントとして手軽に摂取できます。

私はこちらのギュープレミアムサプリを3ヶ月ぐらい飲んでみたらとても体に合うようで以前より楽になりました

3-7. 専門家に相談する

セルフケアだけでは症状が改善しない場合は、早めに専門家（婦人科医、精神科医、カウンセラーなど）に相談しましょう。

• 婦人科医: ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬などの治療を受けることができます。
• 精神科医: 必要に応じて、抗うつ薬や抗不安薬などを処方してもらうことができます。
• カウンセラー: 悩みや不安をじっくりと聞き、心のケアを行ってくれます。

なかなか専門医には行きづらい・・・そんな方でも、たとえばAIだったら気軽に相談できそうですね

4. まとめ

更年期のメンタル不調は、誰にでも起こりうる自然な現象です。しかし、放置すると日常生活に支障をきたす可能性もあります。

この記事でご紹介した7つのヒントを参考に、ご自身の心と体を大切にしながら、前向きに更年期を乗り越えていきましょう。

1. バランスの取れた食事を心がける
2. 質の高い睡眠を確保する
3. 適度な運動を取り入れる
4. ストレスを溜め込まない工夫をする
5. マインドフルネスを実践する
6. 漢方薬やサプリメントを試す
7. 専門家に相談する

もし、症状が改善しない場合は、一人で悩まず、早めに専門家に相談してください。あなたは決して一人ではありません。

さあ、今日からできることから始めて、心を軽くする一歩を踏み出しましょう！

補足:

• この記事は情報提供を目的としており、医学的なアドバイスではありません。
• 症状が気になる場合は、必ず専門家に相談してください。
• この記事の内容は、個人の経験や専門家の意見に基づいています。
• 効果には個人差があります。

このブログ記事が、更年期のメンタル不調に悩むあなたのお役に立てれば幸いです。