50代になってからランニングを始めると、若いころとは違う悩みがいろいろ出てきます。
「どのシューズを選べばいいの？」
「膝や足裏に負担が少ないのはどれ？」
「見た目も大事だけど、走りやすさはもっと大事」
そんなふうに、シューズ選びが想像以上に難しいんですよね。

私も最初は、なんとなく有名ブランドを選べば大丈夫だろうと思っていました。
ところが、実際に走ってみると、同じ“ランニングシューズ”でも履き心地はまったく違う。
軽さ、安定感、反発、クッション、足当たり、どれを重視するかで、走ったときの印象がガラッと変わるんです。
そして50代の初心者こそ、この違いをちゃんと知っておく価値があります。

今回は、私が実際に履いた3足、ナイキのペガサス41、adidasボストン13、Onクラウドモンスター2を、初心者目線でわかりやすく紹介します。
さらに、この記事の最後では、次に狙っているものについても触れながら、「次に買うならどれがいいか」まで整理していきます。
これからランニングを始める方、すでに始めたけれどシューズ選びで迷っている方に、少しでもヒントになればうれしいです。

50代初心者のシューズ選びは「軽さ」や「見た目」だけでは決めない

ランニングシューズって、店頭で見るとどれも魅力的です。
軽そう、見た目がかっこいい、クッションが良さそう、人気がある、レビューも多い。
でも、50代の初心者が本当に見るべきポイントは、そこだけではありません。

私が思う大事なポイントは次の3つです。

• 履いたときのフィット感。
• 安定して走れるか。
• 長く走って疲れないか。

若いころは多少無理をしてもなんとかなることがあります。
でも50代になると、足首、膝、ふくらはぎ、足裏の感覚が、走りやすさに直結します。
だからこそ、「速く走れる靴」より「続けられる靴」を選ぶほうが、結局は成功しやすいんです。

実際、初心者のうちは1回のランで飛ばしすぎてしまったり、フォームが安定しなかったり、足がまだランニングに慣れていなかったりします。
そんなときに、靴の性格が自分に合っているかどうかはかなり大事。
足元が安定すると、気持ちまで落ち着いて走れるようになります。

ではここから、ランニングを始めて1年経過した私が履いてきた3足を順番に見ていきます。

1足目 ナイキ ペガサス41　～迷ったらまず候補に入れたい定番

ランニングを始めるために私が購入した1足目はナイキのペガサス41でした。
ナイキのペガサスシリーズは、ランニングシューズの中でも本当に定番中の定番です。
名前を聞いたことがある人も多いと思いますし、ランニングを始めると最初の候補に出てきやすいモデルです。

実際に履いてみると、いちばん印象に残るのはバランスの良さでした。
クッションがやわらかすぎて不安定、という感じでもなく、逆に硬すぎて足が疲れる感じでもない。
それまで、ランニングシューズを購入したことがなかったので、普通のスニーカーとの違いもよく分かりませんでしたが、実際に走ってみると、フィット感が全然違って、走りやすく安定感がありました。
これで4ヶ月近く走ったと思います。

ペガサスの魅力

ペガサスの良さは、派手さではありません。
毎回の練習で使いやすい安心感があります。

特に初心者にとってありがたいのは、次の点です。

• どんなペースでも安定感がある。
• ゆっくりジョグでも走りやすい。
• 日常使いにもなじみやすい。
• 王道モデルなので、情報が多く比較しやすい。

「今日は軽く走ろうかな」という日にも使いやすいし、「少しだけ頑張ってみようかな」という日にも対応してくれる。
この“守備範囲の広さ”が、ペガサスの強さだと思います。

50代の初心者だと、いきなりスピード練習用のシューズを選ぶより、こうした王道モデルから入るほうが安心です。
足が慣れていない段階では、靴が合っているだけで走るハードルがかなり下がります。

こんな人に向いている

ペガサスは、こんな人に向いています。

• ランニングシューズ選びで失敗したくない。
• まずは1足、安心できる定番がほしい。
• ゆっくりジョグ中心で走りたい。
• 見た目も機能もバランスよく選びたい。

逆にいうと、「ものすごく柔らかいクッションがほしい」「レース用にもっと鋭い反発がほしい」という人には、少し物足りないかもしれません。
ただ、初心者が最初の1足として選ぶなら、この“ちょうどよさ”はかなり強い武器になります。

2足目 adidas アディゼロボストン13　～走る楽しさを少し引き上げてくれる一足

次に履いたのが、adidasアディゼロボストン13です。
ペガサスと比べると、こちらは少し“走り”に寄った印象があります。
ただし、いきなり上級者向けというわけではなく、初心者でも「走るのが楽しい」と感じやすいタイプです。

この靴の魅力は、軽快さと反発が感じられることです。
足を出したときの動きがスムーズで、歩くより少し速いくらいのジョグでも気持ちよく進みます。特に、いつものゆっくりジョグに少し飽きてきたとき、ボストン13を履くと気分が変わります。

ボストン13の印象

ボストン13は、ペガサスよりも「走りたい気持ち」を後押ししてくれる靴です。
ただのふわふわシューズではなく、地面を押して進む「反発」の感覚がわかりやすい。
それでいて、極端に硬いわけでもないので、初心者でも使いやすさを感じやすいのが魅力です。

私の印象では、こんな場面に合います。

• 少しテンポよく走りたい日。
• ジョグだけでなく、練習の幅を広げたい日。
• 軽さと推進力の両方を感じたい日。
• “走る楽しさ”をもう一段上げたいとき。

50代初心者にとっては、ただ楽に走るだけでなく、「今日はちょっと気持ちよく走れた」という満足感が大切です。
その意味で、ボストン13は練習のモチベーションを上げてくれる存在です。

ペガサスとの違い

ここで、ペガサスと比べてみると違いがわかりやすいです。

• ペガサスは、安心感のある万能型。
• ボストン13は、少し前に進む楽しさが強い。
• ペガサスは、初めての1足に向く。
• ボストン13は、走る感覚を育てたい人に向く。

どちらが上、という話ではなく、方向性が違います。
初心者が最初に「足に合うか」「安心して走れるか」を重視するならペガサス。
「もう少し走る楽しさがほしい」「練習っぽさも味わいたい」ならボストン13。
こう考えると選びやすいです。

こんな人に向いている

• ただの初心者ではなく、少し走りの質も上げていきたい。
• 軽快なシューズが好き。
• ジョグだけでは物足りなくなってきた。
• 練習を続けるうちに、もう少し刺激がほしい。

3足目 On クラウドモンスター2　～足をいたわりたい日に頼れる相棒

3足目は、Onのクラウドモンスター2です。
見た目の可愛さから、次はこれを買うぞ！と決めていました（笑）

この靴は、ひとことで言うと「安心して長く履ける感じ」が強いです。
見た目の存在感もありますが、履いてみるとその厚みがただのボリュームではなく、しっかり走りを支える方向に働いているのがわかります。

クラウドモンスター2は、ゆっくり長く走る日や、足の疲れが気になる日に特に向いています。
クッションがしっかりしているので、ランニング初心者が「今日は足に優しい走りを」と思う場面で、とても頼りになります。

クラウドモンスター2の魅力

このシューズの良さは、見た目以上に安定感があることです。
ふわっとしているのに、足元が頼りない感じがしない。
むしろ、着地のときに安心感があって、無理に頑張らなくても前に進める感じがあります。

初心者にとって、こういう“やさしさ”は本当に大事です。
特に50代になると、毎回全力で走るより、継続できることのほうが重要。
その意味では、クラウドモンスター2は「今日は少し丁寧に走りたいな」という日にぴったりです。

こんな場面で活躍する

• 足をいたわりながら走りたい。
• ゆっくりのジョグを快適にしたい。
• 長めの距離をラクに走りたい。
• ランニング以外の普段使いも視野に入れたい。

もちろん、軽快さやシャープさではボストン13のほうが上に感じる人もいるでしょう。
でも、クラウドモンスター2は「今日は無理したくない」「でも走る習慣は切らしたくない」という日に強い。
この感覚は、年齢を重ねてランニングを続けたい人にこそ刺さるはずです。

ペガサス・ボストン13との違い

• ペガサスは、バランス型。
• ボストン13は、軽快さと推進力。
• クラウドモンスター2は、やさしさと安定感。

3足の中でいちばん“包み込む”感じがあるのはクラウドモンスター2です。
そのぶん、スピードのキレではボストン13に分がありますが、初心者が安心して走るという観点ではかなり魅力的です。

3足を比べてわかったこと

3足を実際に履いてみて感じたのは、ランニングシューズは「どれが一番いいか」ではなく、「どんな走り方をしたいか」で選ぶものだということです。

わかりやすく整理すると、こんなイメージです。

この3足を履くと、初心者がつまずきやすいポイントが見えてきます。
例えば、最初から刺激の強い靴を選ぶと、脚が疲れやすくなったり、フォームが安定しなかったりすることがあります。
逆に、あまりにやさしすぎる靴だと、走る楽しさが少しぼんやりしてしまうこともある。

だからこそ、最初の1足は「何を求めるか」を決めるのが大切です。
迷っているならペガサス。
少し走りの楽しさを足したいならボストン13。
足をいたわりたいならクラウドモンスター2。
この考え方にすると、かなり選びやすくなります。

50代初心者がシューズで失敗しないコツ

ここで少し、これから買う人向けに大事なことも書いておきます。
シューズ選びで失敗しないコツは、人気モデルを買うことではなく、自分の今の走力と目的に合っているかを見ることです。

とくにチェックしたいのは次の3つです。

1. いきなり攻めすぎない

見た目がかっこいい、評判がいい、プロも使っている。
こういう理由だけで選ぶと、初心者には少し強すぎることがあります。
足が慣れていない時期は、まずは安心して履ける靴が一番です。

2. 用途を決める

• ウォーキング兼用なのか。
• ゆっくりジョグ中心なのか。
• 少しペースを上げたいのか。
• 将来的に大会も視野に入れるのか。

用途が決まると、シューズ選びはかなりラクになります。
1足で全部を完璧にこなそうとせず、まずはメインの使い方を決めるのがおすすめです。

3. 試し履きの印象を信じる

数字やスペックも大切ですが、最後は足に乗せたときの感覚がものを言います。
履いた瞬間に「これはラクそう」と感じることもあれば、「なんか違う」と思うこともあります。
その直感はけっこう大事です。

次に買うならコレ！？気になっているランニングシューズ2選

ランニングを始めて1年が経ち、次のステージへ進むために、今までの3足とはまた違ったタイプの2足のシューズを狙っています。1足は距離を伸ばすため、もう1足はスピードアップのためです。

①長距離チャレンジ用☆HOKA クリフトン 9

今まで最長10kmしか走ったことがないので、次はハーフマラソン（21km）の距離を目標にしています。そのためにぜひ購入したいと思っているのが、HOKAの定番クッションシューズ「クリフトン 9」です。

HOKAはペガサス・アディゼロ・クラウドモンスターと履いてきた中でまだ未体験のブランド。
「厚底クッションの王様」とも呼ばれるクリフトンは、長距離になるほど足へのダメージを抑えてくれると評判で、距離を伸ばしたい今の自分にぴったりだと思っています。

ハーフに向けてロング走の距離を少しずつ伸ばしていく中で、このシューズがどこまで足を守ってくれるか、実際に試してみたいと思っています。

②スピードアップ練習用☆アシックス ノバブラスト５

現在5kmをキロ6分ペースで走っているので、これをキロ5分台に縮めることがもうひとつの目標です。そのためのスピードアップ練習用として狙っているのが「ノバブラスト 5」です。

カーボンプレートは入っていないので毎日の練習に使い倒せるのが魅力。それでいてミッドソールの反発性がとても高く、「弾む・跳ねる」感覚で自然とピッチが上がるシューズとして人気があります。
スピードを無理に出そうとしなくても、シューズが前に押し出してくれるような感覚が得られるので、キロ6分からもう一段階ペースを上げる練習にちょうどいいと思っています。

アディゼロ ボストン13やクラウドモンスター2と比べてもまた違った弾む感覚とのことで、「新しい体験」という意味でも試してみたい一足です。

まとめ

50代からランニングを始めるなら、シューズ選びは本当に大事です。
でも、難しく考えすぎる必要はありません。
大事なのは、自分がどんなふうに走りたいかをはっきりさせることです。

今回紹介した3足を一言でまとめるなら、
ペガサスは迷ったときの王道、
ボストン13は走る楽しさを引き出す相棒、
クラウドモンスター2は足をいたわる安心感。
この3つの個性を知っておくだけでも、シューズ選びはかなり楽になると思います。

ランニングシューズって、買った瞬間に正解がわかるわけではありません。
でも、実際に走ってみると「あ、これなら続けられそう」と思える瞬間があります。
その感覚に出会えたとき、走ることが一気に楽しくなります。

ランニングは、無理して続けるものではありません。
気持ちよく走れる靴を選ぶことが、いちばんの近道です。
そして、気に入ったシューズに出会えると、走ることそのものが楽しみに変わります。

次に買う1足が、あなたのランニングをもっと続けやすく、もっと楽しくしてくれるはずです。
ぜひ、自分の足と相談しながら、ぴったりの一足を見つけてみてください。

「最近、体力の衰えを感じる…」

「若い頃のように体重が落ちにくくなった…」

50代に突入すると、多くの人がこのような悩みを抱え始めるのではないでしょうか？

実は、これらの悩みは筋力トレーニングで解決できるかもしれません。

「筋トレなんて若い人がやるものでしょ？」 そう思っていませんか？

確かに、年齢を重ねるごとに筋肉量は減少していきます。しかし、いくつになっても筋トレの効果を実感することは可能です。むしろ、50代からこそ筋トレを始めるべき理由がたくさんあるのです。

この記事では、50代からでも始められる効果的な筋トレ方法を5つご紹介します。運動不足を感じている方、ダイエットを始めたいと考えている方、ぜひ最後まで読んでみてください。

なぜ50代から筋トレ？そのメリットとは

加齢とともに筋肉量が減っていくのは自然なことです。しかし、筋肉量の減少は、以下のような問題を引き起こす可能性があります。

・体力の低下
・太りやすい体質
・生活習慣病のリスク増加
・骨密度の減少による骨折リスク
・転倒のリスク増加

これらの問題を予防・改善するためにも、50代から筋トレを始めることは非常に重要です。

筋トレには、以下のような様々なメリットがあります。

・基礎代謝アップによるダイエット効果
・体力の向上
・生活習慣病の予防
・骨密度の向上
・姿勢の改善
・精神的な安定

筋トレは、健康的で活動的な毎日を送るための強力なツールと言えるでしょう。

50代におすすめ！効果的な筋トレ方法5選

それでは、具体的にどのような筋トレをすれば良いのでしょうか？

ここでは、50代の方でも取り組みやすく、効果の高い筋トレ方法を5つご紹介します。

1. スクワット：下半身全体を鍛える王道筋トレ

ターゲット太もも、お尻、体幹

スクワットは、下半身全体を鍛えることができる代表的な筋トレです。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上や体力の向上に効果的です。

やり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 背筋を伸ばし、ゆっくりと椅子に座るように腰を落とす
3. 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、元の姿勢に戻る
4. これを10回×3セット繰り返す

ポイント

膝がつま先よりも前に出ないように注意する
腰を落とす時は息を吸い、元の姿勢に戻る時は息を吐く

私は仕事中トイレに立った際に10回ずつ、歯磨きの際にもかかさずスクワットをやるようにしています。そうすると1日100回ぐらいすんなりこなせます。

 2. 腕立て伏せ：上半身を効率的に鍛える

ターゲット大胸筋、上腕三頭筋、肩回り

腕立て伏せは、自宅で手軽に行える人気の筋トレです。上半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝アップや姿勢改善効果が期待できます。

やり方

1. 肩幅よりも少し広めに手をついて床にうつ伏せになる
2. つま先を立て、体を一直線に保つ
3. 肘を曲げながら胸を床に近づける
4. 胸が床につく直前まで下ろしたら、元の姿勢に戻る
5. これを10回×3セット繰り返す

ポイント

きつい場合は、膝をついて行ってもOK
肘は体の横につけるように意識する

私は床にスマホを置いて腕立てしながら見るのがルーティーンになっています。

楽天1位のプッシュアップバーはこちら

3. プランク：体幹を鍛えて姿勢改善

ターゲット腹筋、背筋など。全身に効果的。

プランクは、体幹を鍛えるのに効果的な筋トレです。体幹を鍛えることで、姿勢がよくなるだけでなく、腰痛予防にも繋がります。

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 肘を曲げ、前腕を床につける
3. つま先と前腕で体を支え、頭からかかとまで一直線になるようにキープ
4. この姿勢を30秒間キープする
5. これを3セット繰り返す

ポイント

お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように注意する
きつい場合は、時間を短くしてもOK

私はプランクはとても苦手で15秒ぐらいでプルプルしてくるので、きついときはそれでよしとしてます。

スウィングプレート×EMSの相乗効果でもっと効率的にエクササイズできるこれ欲しい

4. 背筋運動：猫背改善＆腰痛予防

ターゲット背筋

背筋運動は、加齢とともに衰えやすい背筋を鍛えるトレーニングです。猫背の改善や腰痛予防に効果が期待できます。

やり方

1. うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む
2. 息を吸いながら、上半身をゆっくりと持ち上げる
3. 上半身を持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
4. これを10回×3セット繰り返す

ポイント

無理に上半身を上げすぎない
腰に痛みが出ない範囲で行う

背筋を鍛えるトレーニングはなかなか忘れがちになってしまいますが、年齢がでやすい部位でもあるのでバランスよく鍛えるようにしましょう。

腹筋と背筋同時に鍛えてくれるEMSグッズはこちら

 5. ウォーキング：手軽に始められる有酸素運動

ターゲット全身

ウォーキングは、特別な道具や場所を必要とせず、誰でも手軽に始められる有酸素運動です。脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにも効果的です。

やり方

1. 1日30分を目安に、背筋を伸ばして歩く
2. 少し息が弾む程度のペースで歩くのが効果的

ポイント

歩幅を大きくして、腕をしっかり振る
毎日継続することが大切

私は座り仕事なので意識しないと1日1000歩未満ということも・・・。

繁忙期はなかなか時間もとれないですが、平日は5000歩、休みの日には8000歩を目標にしています。

雨の日や寒くて外に出たくない時でも、これがあればおうちで運動できます

筋トレの効果をさらに高めるために

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、以下の点に注意しましょう。

ウォーミングアップとクールダウンを欠かさない

怪我の予防や疲労回復のためにも、筋トレの前後には必ずウォーミングアップとクールダウンを行いましょう。

正しいフォームで行う

間違ったフォームで行うと、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。

最近はパーソナルトレーニングも流行っていますが、先日体験に行ってみたところプロのトレーナーに、自分では気づかなかったクセだったり、筋肉のバランスの悪さだったりを指摘してもらってとても参考になりました。

スクワットなども正しいフォームに直してもらったら、すごく筋肉に効いてる感じがして、翌日はしっかり筋肉痛でした（笑）

無理せず自分のペースで行う

最初から無理をせず、10回×3セットを1日のうちにやろう！とか、慣れてきたら30回を3セット、というふうに徐々に負荷や回数を増やしていくようにしましょう。

栄養バランスの取れた食事を心がける

筋トレの効果を高めるためには、たんぱく質を中心に、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

たんぱく質はまとめて摂るよりも、朝昼晩と小分けにして摂った方がいいそうです。

プロテインはずっとこちらを愛用しています

十分な睡眠をとる

睡眠中は、筋肉の修復や成長ホルモンの分泌が盛んに行われます。十分な睡眠時間を確保しましょう。

まとめ

今回は、50代からでも始められる効果的な筋トレ方法をご紹介しました。

筋トレは、体力向上やダイエット効果だけでなく、健康寿命を延ばすためにも非常に有効です。

「もう歳だから…」と諦めずに、今日からできることから始めてみませんか？

継続することで、必ず変化を実感できるはずです。

元気で動ける60代、70代を目指して毎日コツコツ積み重ねていきましょう。