ストレスフルな毎日の中でいま「マインドフルネス」が注目されています。
マインドフルネスと一口に言ってもいろんな種類・やり方がありますが、今日は「書く瞑想」と言われている「ジャーナリング」について書いてみようと思います。

これを習慣化することにより得られる効果は次の通りです

そしてこんな人こそジャーナリングを行うことによって自分と向き合いやすくなります

・友達がいなくて相談できる人がいない。
・コミュニケーションをとるのが苦手で自分のことを人に話すのが苦手

「最近、忙しくて自分の気持ちを整理する時間が全然ないなぁ。」
「なんだか心の中がもやもやする。これ、どうにかしたい！」
そんな人はぜひ試してみて下さい。

ほかにも、こんな人にぜひ読んでいただきたい！

• ジャーナリングのやり方を知りたい方
• 自分の気持ちを整理したいと考えている方
• 書くことが好きだけれど、続けるのが難しい方
• メンタルヘルスを大切にしたい方
• 不安や疑問を感じている方

この記事では、ジャーナリングを通じて心の整理をし、自分と向き合うための具体的な方法やその効果について、わかりやすくお伝えします。
自分自身と向き合い、心の中にある思いを掘り下げていく楽しさを、一緒に体験してみませんか？
それでは、さっそくジャーナリングの世界に飛び込んでいきましょう！

ジャーナリングとは？

ジャーナリングとは、自分の考えや感情、思いを記録することで自己理解を深める方法です。
直訳すると「日記」という意味ですが、その実態はもっと深いもの。
自分の内面にアクセスし、思考を整理するための素晴らしいツールとして、多くの人が利用しています。

自分の気持ちや思考を言葉にすることで、心の中のもやもやを軽くし、自分自身をより理解できるようになります。
このプロセスを通じて、自分に対する愛や理解が深まり、心の健康を促進することができます。

ジャーナリングは、単なる記録ではなく、実は心のデトックスやメンタルケアとしても機能します。
科学的にもその効果が証明されており、ストレスや不安を軽減する手段としても注目されています。

ジャーナリングの効果！書く瞑想の15のメリット

ジャーナリングには数多くの効果があります。ここでは、その中から15の具体的なメリットをご紹介します。

ジャーナリングをすることで、たくさんのポジティブな変化が期待できるのです。それでは、さらに具体的なやり方に進みましょう。

ジャーナリングのやり方

ステップ1: 思考を整理するなら手書きがおすすめ  

ジャーナリングをするとき、デジタルツールを使うか紙に書くか迷う人もいるかもしれません。
実は、思考を整理するには「手書き」のほうが効果的だと言われています。  

手書きのメリット  

1. 思考がスローダウンし、深く考えられる 

　手書きはタイピングよりも時間がかかる分、考えながら書くことになります。そのため、思考がじっくり整理され、より深い気づきが得られます。  

2. 記憶に残りやすい  

　紙に書くことで、脳の記憶に関わる部分が活性化されると言われています。考えや感情をしっかり整理したいときは、デジタルより紙のほうが適しています。  

3. 気が散りにくい

　スマホやパソコンでジャーナリングをすると、つい他のアプリを開いてしまったり、通知に気を取られたりしがちです。紙とペンだけを使うことで、集中して自分の内面と向き合えます。  

4. 自由度が高い

　紙のジャーナリングなら、文字だけでなく図やイラストを描いたり、マーカーで強調したりと、自分の好きなスタイルで表現できます。  

デジタルツールには検索性や保存のしやすさといったメリットもありますが、「思考を整理する」ことが目的なら、手書きのジャーナリングを試してみるのがおすすめです。
シンプルなノートとペンだけで始められるので、ぜひ気軽に取り入れてみてください。

ジャーナリング専用ノートはこちら　ネガティブ・ポジティブで使い分けるのもいいですね。

ステップ2: 環境を整えて書く時間を決める

自分がリラックスできる静かな環境を用意します。
カフェや公園でももちろんOKですが、なるべく周囲の音が気にならない方が気が散らないと思います。
一日の終わりに寝室で、など、毎日同じ場所を確保することが習慣化するのには最適です。心地よい場所を選んでみてください。

次にリラックスできる時間帯と書く時間を設定します。
これも毎日同じ時間にジャーナリングを行うことで習慣化しやすくなります。最初は5分、10分からでもいいですが、決めた時間はスマホなどを見ないようにして、タイマーをかけ、その時間はとにかく集中して書き続けることが大切です。
効果を早く感じたい人は毎日20分かけて行うのがおすすめです。ちょっと長いなと思われるがしれませんが、思考は掘り下げないと見えてこない部分もあるので、20分～30分かけてじっくり思考を書き出して行うのがいいと言われています。

ステップ3: 思いついたことを自由に書く

ジャーナリングでは、心に浮かんだことを自由に書き留めることが重要です。最初は短い文章でも大丈夫。内容は問いません。

• 今日の気分や感情: その時どんな気持ちだったか、詳細に説明してみてください。
• 自分の考えたことや気づき: 忘れたくないこと、心にとどめておきたいことなど。
• 日常生活での出来事: 何があったかを書き留めてみましょう。
• 目標や願望: これから挑戦したいことや夢について書いてみるのも良いでしょう。
• 未来の自分へ: 自分の理想の未来を描いてみるのも、心の整理に役立ちます。
• 感謝のリスト: 今日あった小さな嬉しいことや、感謝したいこと。

など、思いついたことをそのまま書いてOKです。書いている間は、「こんなことを書いてもいいのだろうか」という心配をせずに、とにかく書き続けることが重要です。誤字脱字も気にする必要はありません。

また、書くことが思いつかなくなったら、「書くことが思いつかない」ということも書きましょう。例えば、「今日は何も考えられない」と書くことで、心の状態を確認できます。
とにかくジャーナリングの時間は手を止めることなくひたすら書くことが重要です。

ポイントは「自由に、そして素直に自分の思いを表現すること」です。
ジャーナリングは自分との対話ですので、とことん素直に自分の気持ちと向き合うようにしましょう。

ステップ4: 振り返りの時間を作る

ジャーナリングを通じて得た気づきや経験を最大限に活かすためには、定期的に振り返りの時間を設けることが非常に重要です。この振り返りのプロセスは、単なる過去の出来事を思い返すだけでなく、自己理解を深めるための貴重なステップです。

毎週末や月末などに必ず振り返りの時間を確保しましょう。
この時間は、書いた内容をただ読み返すだけでなく、自分の感情や考え方の変化、繰り返されるテーマやパターンに注目する良い機会です。
たとえば、「同じようなストレスを感じる出来事が多い」と気づいた場合、その原因を考え、どう対処するかを前向きに考えることができます。

振り返る際には、以下の質問を自分に投げかけると良いでしょう。

1. 最近のエントリーから特に印象に残ったことは何か？
2. 自分がどのように感じていたか、どのように反応したか？
3. これまでの経験から何を学んだのか？
4. これからの目標や行動にどう活かすことができるか？

このような問いかけを通じて、自分自身の考えや感情を整理し、新たな視点を得ることができます。
また、過去の出来事や気持ちを振り返ることで、自分がどのように成長してきたのかを実感でき、自信につながることもあるでしょう。

ただし、振り返りの時間は自己批判に陥らないよう注意が必要です。
自分を責めたり、過去の失敗に囚われたりするのではなく、あくまで客観的かつ建設的に捉えることがポイントです。自分の成長を促進し、未来に向けたポジティブな変化を生むための時間として活用してください。

この振り返りのプロセスを通じて、ジャーナリングがより深い意味を持ち、自分自身をよりよく理解する手助けとなるでしょう。
ぜひ、振り返りの時間を大切にし、日々のジャーナリングを充実させていきましょう。

習慣化するためのコツ

ジャーナリングに限らず、習慣化することはそう簡単ではありません。
ですが、一度習慣化してしまえば、心の整理や自己成長にとって非常に有益なツールとなります。ここでは、ジャーナリングを習慣にするためのコツをいくつかご紹介します。

1. 小さく始める

最初から長時間書くことを求めず、毎日5分でも構いません。短時間でも継続することが大切です。慣れてきたら、10分15分と、少しずつ時間を増やしていきましょう。

2. 書くことで得られるメリットを意識する

ジャーナリングにより得られる心の解放感やストレスの軽減、自己洞察力の向上を意識することで、続けるモチベーションが上がります。

3. 手帳やノートを選ぶ楽しみ

お気に入りの手帳やノート、書き心地の良いペンや万年筆を用意すると、それだけで書くことが楽しみになり、毎日のジャーナリングの時間が楽しみになります。書くことが楽しくなるようなアイテムを選んでみましょう。

鍵付きの可愛い日記帳(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡

4. テーマデーを作る

毎日違ったテーマを設定してみるのも面白い方法です。月曜日は「感謝の日」、水曜日は「新しいアイディアの日」、金曜日は「振り返りの日」など、週ごとにテーマを変えることで新鮮さを保ちつつ、多様な視点で自分を見つめられます。

5. 柔軟に、楽しむことが大切

習慣化することはもちろん重要ですが、厳密なルールを守る必要はありません。
忙しい日や体調がすぐれない日もありますよね。そんな時は、無理せず短い時間だけでもジャーナリングを楽しむことができます。
「今日だけは少し休もう」と思えるフレキシビリティが、逆にリラックスにつながります。

習慣化は決して一朝一夕にできるものではありませんが、小さなステップを積み重ねていくことで、確実に身に着けることができます。
あなた自身のペースで、焦らず楽しみながらジャーナリングを続けてみてください。

ジャーナリングを行う際の注意点

やってみたけどあまり効果を感じられない…という方は以下の注意点してチャレンジしてみてください。

・決められた時間を書き続ける
・思考を書き出して向き合う時間が必要（20分～30分）
・短いと効果を得にくい
・考えないで手を動かす
・書くことがなくなっても、書き続ける
・思い浮かぶものを紙に書き殴る
・集中しやすい環境で行う（落ち着かない場所は避ける）
・事実を脚色しない（自分に嘘をつかない、あるがままの気持ちを書く）
・今置かれている状況と深く向き合う
・今この瞬間に起きていることを捉えて書く
・過去の出来事にとらわれ続けない

まとめ

私も寝る前にノートに書き出してみたら、意外と無心になれて1ページぐらいスラスラと書き続けられました。
読み返すときには、自分で書いたにもかかわらずなんとなく客観的に読んでいて、自分はこれをしたいんだとか、これは考えても仕方のないことだなとか、思考が整理されてスッキリしました。

悩んでいるとき人は「視野狭窄」になりがちで、繰り返し嫌なことを考えてしまう「反芻思考」に陥ります。
ジャーナリングによって一度ノートに書き出すことが一種のアウトプットになり、客観視することでその反芻思考から解放されるんじゃないかなと、自分が体験して思いました。

ジャーナリングは、自分自身と向き合うための貴重な時間を提供してくれるツールです。その効果を実感し、自分の心や思考を整えるための手助けとして、ぜひ取り入れてみてください。

・ジャーナリングを続けると自分が分かるようになる
・自分が分かるようになると変なことに悩まなくなる
・価値観が明確になり、迷わなくなる
・ジャーナリングを続ければ続けるほど、迷わない人生が手に入る

どんな小さなことでも、自分の思いや考えを受け入れることで、心が軽くなります。
何か迷ったときは、この記事を思い出して、ジャーナリングを通じて自己理解を深めてください。
そして、新たな気づきや感情の発見を楽しんでいきましょう。
あなたのジャーナリングライフが素晴らしいものになりますように！