ジムに通いたいけれど、忙しくて時間が取れない。自宅でトレーニングを始めたものの、なかなか効果が出なくて続かない。

そんな時あなたならどうしますか？コロナ禍以来ジム通いをやめてしまい、なかなか再開できず運動不足に落ちっている方も多いと思います。

私も2020年頃からジム通いはやめてしまいましたが、その頃からYouTubeで宅トレブームが始まり、いろんなYoutuberの動画にはまりました。

そこで今回は、私がその頃から注目していて、いまも世界中で人気を博している3人のフィットネス系YouTuber、パメラ・ライフさん、クロエ・ティンさん、そして日本の竹脇まりなさんをご紹介します。

彼女たちの楽しくて効果的なトレーニング動画をうまく活用してモチベーションを高めたら、理想のボディに近づけるかもしれません。

ぜひ彼女たちの動画をチェックしてみてくださいね！

1. パメラ・ライフ：ハードなHIITで脂肪燃焼＆腹筋強化

ドイツ出身のフィットネスインストラクター、パメラ・ライフは、その魅力的な外見とファッションセンスでも多くの支持を集めており、フィットネスインフルエンサーとしてだけでなく、そのスタイリッシュな装いでも注目されています。

彼女はおもに短時間で効果的なトレーニングを提供しています。特に、ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング（HIIT）を取り入れた動画が人気です。例えば、「10 MIN BEGINNER AB WORKOUT」は、初心者向けに腹筋を効果的に鍛える内容で、多くの視聴者から支持を受けています。

「パメラ・ライフ」チャンネルの特徴

美尻を作るのにおすすめな動画です

ヒップを鍛えるトレーニングって地味だけどキツイですよね。

10分と短いですが、しっかり筋肉痛がきます（笑）

こちらは10分HIITハードなのがお好みの方はぜひチャレンジしてみて下さい！

2. クロエ・ティン：「2週間チャレンジ」系の短期集中プログラム

オーストラリア出身のクロエ・ティンは、健康的で引き締まったボディラインがとても魅力的です。明るい笑顔と元気な性格が動画の中でも伝わりやすく、視聴者のやる気を引き出してくれます。

短期間で結果を出すことを目的とした「2週間チャレンジ」シリーズで知られており、これらのプログラムは、腹筋や全身の引き締めに効果的とされています。実際に「2週間チャレンジ」を試した方のレビューでは、食事制限なしでウエスト周りに変化があったとの声もあります。

例えば、「2週間で美尻を作るチャレンジ」や「2週間で腹筋を割るチャレンジ」など、具体的な目標を設定しやすい内容が特徴です。短期間で結果を出すことを目指すため、モチベーションを維持しやすいでしょう。

「クロエ・ティン」チャンネルの特徴

なんと再生回数5.7億回という一番人気の「2週間で腹筋を鍛える」という動画がこちら

こちらも10分と短めですが、腹筋がまるでない私にはめちゃくちゃハードでした（笑）

美脚エクササイズにはこちらがおすすめです

3. 竹脇まりな：初心者向け＆楽しく続けられる宅トレ

日本のフィットネスインストラクター、竹脇まりなさんは、初心者でも楽しく続けられるトレーニング動画を多数公開しています。「楽しく続けられる宅トレ」として、軽いストレッチや簡単なエクササイズから始められる内容が特徴です。

私はコロナ禍の初期に彼女の動画を見て宅トレの魅力を知りました！

例えば、「10分間で全身をほぐすストレッチ」や「初心者向けの簡単エクササイズ集」などのほか、一畳のスペースでできる運動や、朝の5分体操など、多彩なプログラムを提供しています。

「竹脇まりな」チャンネルの特徴

楽しい有酸素ダンス動画はこちら

曲に合わせてノリノリで踊ればあっという間です。

寝る前やお風呂上りにはストレッチ動画もおすすめです

実践のポイント＆継続のコツ

仕事が繁忙期になったりプライベートの予定が増えると、なかなか継続するのが難しくて、私も何度も挫折していますが（笑）また時間に余裕ができたりすると「YouTubeで宅トレ」に戻ってきて、コツコツ励んでいます。

ゆるく継続していくにはどうしたらいいか？ポイントをまとめてみました。

ほかにも、疲れている日はしっかり休むとか、筋肉痛があるときはその部位は休めるとか、無理はしないでうまく休むのもゆるく継続するためには大切ですね。

モチベーションを高めるためにまずは、可愛いトレーニングウェアから

筋トレグッズを買うのも気分が上がります！

私も使っているオシャレなダンベルインテリアにもなじみます。

こちらのヨガウェアも素敵

まとめ：自分に合うトレーニングを見つけよう！

自宅でのトレーニングを継続し、理想のボディを手に入れるためには、自分に合った方法を見つけることが重要です。パメラ・ライフさん、クロエ・ティンさん、そして竹脇まりなさんの動画は、それぞれ独自の特徴を持ち、さまざまなニーズに応えてくれます。

自分の目的やライフスタイルに合ったプログラムを選び、楽しく続けることが理想のボディへの近道です。これらの動画を活用し、モチベーションを高めて、楽しみながらトレーニングを続けることで、健康的な体作りを目指しましょう。

「最近、体力の衰えを感じる…」

「若い頃のように体重が落ちにくくなった…」

50代に突入すると、多くの人がこのような悩みを抱え始めるのではないでしょうか？

実は、これらの悩みは筋力トレーニングで解決できるかもしれません。

「筋トレなんて若い人がやるものでしょ？」 そう思っていませんか？

確かに、年齢を重ねるごとに筋肉量は減少していきます。しかし、いくつになっても筋トレの効果を実感することは可能です。むしろ、50代からこそ筋トレを始めるべき理由がたくさんあるのです。

この記事では、50代からでも始められる効果的な筋トレ方法を5つご紹介します。運動不足を感じている方、ダイエットを始めたいと考えている方、ぜひ最後まで読んでみてください。

なぜ50代から筋トレ？そのメリットとは

加齢とともに筋肉量が減っていくのは自然なことです。しかし、筋肉量の減少は、以下のような問題を引き起こす可能性があります。

・体力の低下
・太りやすい体質
・生活習慣病のリスク増加
・骨密度の減少による骨折リスク
・転倒のリスク増加

これらの問題を予防・改善するためにも、50代から筋トレを始めることは非常に重要です。

筋トレには、以下のような様々なメリットがあります。

・基礎代謝アップによるダイエット効果
・体力の向上
・生活習慣病の予防
・骨密度の向上
・姿勢の改善
・精神的な安定

筋トレは、健康的で活動的な毎日を送るための強力なツールと言えるでしょう。

50代におすすめ！効果的な筋トレ方法5選

それでは、具体的にどのような筋トレをすれば良いのでしょうか？

ここでは、50代の方でも取り組みやすく、効果の高い筋トレ方法を5つご紹介します。

1. スクワット：下半身全体を鍛える王道筋トレ

ターゲット太もも、お尻、体幹

スクワットは、下半身全体を鍛えることができる代表的な筋トレです。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上や体力の向上に効果的です。

やり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 背筋を伸ばし、ゆっくりと椅子に座るように腰を落とす
3. 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、元の姿勢に戻る
4. これを10回×3セット繰り返す

ポイント

膝がつま先よりも前に出ないように注意する
腰を落とす時は息を吸い、元の姿勢に戻る時は息を吐く

私は仕事中トイレに立った際に10回ずつ、歯磨きの際にもかかさずスクワットをやるようにしています。そうすると1日100回ぐらいすんなりこなせます。

 2. 腕立て伏せ：上半身を効率的に鍛える

ターゲット大胸筋、上腕三頭筋、肩回り

腕立て伏せは、自宅で手軽に行える人気の筋トレです。上半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝アップや姿勢改善効果が期待できます。

やり方

1. 肩幅よりも少し広めに手をついて床にうつ伏せになる
2. つま先を立て、体を一直線に保つ
3. 肘を曲げながら胸を床に近づける
4. 胸が床につく直前まで下ろしたら、元の姿勢に戻る
5. これを10回×3セット繰り返す

ポイント

きつい場合は、膝をついて行ってもOK
肘は体の横につけるように意識する

私は床にスマホを置いて腕立てしながら見るのがルーティーンになっています。

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3. プランク：体幹を鍛えて姿勢改善

ターゲット腹筋、背筋など。全身に効果的。

プランクは、体幹を鍛えるのに効果的な筋トレです。体幹を鍛えることで、姿勢がよくなるだけでなく、腰痛予防にも繋がります。

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 肘を曲げ、前腕を床につける
3. つま先と前腕で体を支え、頭からかかとまで一直線になるようにキープ
4. この姿勢を30秒間キープする
5. これを3セット繰り返す

ポイント

お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように注意する
きつい場合は、時間を短くしてもOK

私はプランクはとても苦手で15秒ぐらいでプルプルしてくるので、きついときはそれでよしとしてます。

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4. 背筋運動：猫背改善＆腰痛予防

ターゲット背筋

背筋運動は、加齢とともに衰えやすい背筋を鍛えるトレーニングです。猫背の改善や腰痛予防に効果が期待できます。

やり方

1. うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む
2. 息を吸いながら、上半身をゆっくりと持ち上げる
3. 上半身を持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
4. これを10回×3セット繰り返す

ポイント

無理に上半身を上げすぎない
腰に痛みが出ない範囲で行う

背筋を鍛えるトレーニングはなかなか忘れがちになってしまいますが、年齢がでやすい部位でもあるのでバランスよく鍛えるようにしましょう。

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 5. ウォーキング：手軽に始められる有酸素運動

ターゲット全身

ウォーキングは、特別な道具や場所を必要とせず、誰でも手軽に始められる有酸素運動です。脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにも効果的です。

やり方

1. 1日30分を目安に、背筋を伸ばして歩く
2. 少し息が弾む程度のペースで歩くのが効果的

ポイント

歩幅を大きくして、腕をしっかり振る
毎日継続することが大切

私は座り仕事なので意識しないと1日1000歩未満ということも・・・。

繁忙期はなかなか時間もとれないですが、平日は5000歩、休みの日には8000歩を目標にしています。

雨の日や寒くて外に出たくない時でも、これがあればおうちで運動できます

筋トレの効果をさらに高めるために

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、以下の点に注意しましょう。

ウォーミングアップとクールダウンを欠かさない

怪我の予防や疲労回復のためにも、筋トレの前後には必ずウォーミングアップとクールダウンを行いましょう。

正しいフォームで行う

間違ったフォームで行うと、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。

最近はパーソナルトレーニングも流行っていますが、先日体験に行ってみたところプロのトレーナーに、自分では気づかなかったクセだったり、筋肉のバランスの悪さだったりを指摘してもらってとても参考になりました。

スクワットなども正しいフォームに直してもらったら、すごく筋肉に効いてる感じがして、翌日はしっかり筋肉痛でした（笑）

無理せず自分のペースで行う

最初から無理をせず、10回×3セットを1日のうちにやろう！とか、慣れてきたら30回を3セット、というふうに徐々に負荷や回数を増やしていくようにしましょう。

栄養バランスの取れた食事を心がける

筋トレの効果を高めるためには、たんぱく質を中心に、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

たんぱく質はまとめて摂るよりも、朝昼晩と小分けにして摂った方がいいそうです。

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十分な睡眠をとる

睡眠中は、筋肉の修復や成長ホルモンの分泌が盛んに行われます。十分な睡眠時間を確保しましょう。

まとめ

今回は、50代からでも始められる効果的な筋トレ方法をご紹介しました。

筋トレは、体力向上やダイエット効果だけでなく、健康寿命を延ばすためにも非常に有効です。

「もう歳だから…」と諦めずに、今日からできることから始めてみませんか？

継続することで、必ず変化を実感できるはずです。

元気で動ける60代、70代を目指して毎日コツコツ積み重ねていきましょう。